Hvis du er noget som mig, så kæmper du for at finde energi til at komme ud af huset. Sikkert, varmere vejr og solrige dage kan være fristende, men efter et års plus på ly på plads derhjemme, mange mennesker navigerer nu gennem en række følelser om at være tilbage udenfor i verden i længere perioder tid. Nogle har udviklede angst og depression, eller deres tilstand er forværret, og andre har at gøre med større udbrændthed. Som et resultat kan det være en mægtig opgave at tage sig af både din følelsesmæssige og fysiske velvære. Mens ankomst om foråret har motiveret nogle til at tage del i sociale aktiviteter igen, har det efterladt andre stressede over at vende tilbage til omverdenen eller for trætte til selv at træde ud af døren.
I det forløbne år har mange mennesker været i overlevelsestilstand. At leve gennem pandemien - såvel som at navigere i en verden, der er rig på anti-sort og anti-asiatisk racisme og andre uligheder - har alvorlige konsekvenser for den enkeltes fysiske og mentale sundhed. "Nogle mennesker kan opleve høje niveauer af COVID-udmattelse på grund af det øgede niveau af hypervågenhed, som de skal udholde i denne længere periode,"
Dr. Kathy Wu, en autoriseret psykolog og lektor ved Widener University, fortalte Apartment Therapy. At træde ud af døren er ikke så simpelt som at få fat i en tegnebog og dine nøgler - det kræver ofte logistik og planlægning, så mange mennesker med handicap og mennesker, der plejer afhængige, ved alt for godt.”Faktisk føles det ikke kun som en opgave at gå udenfor er en opgave for mange mennesker, ”sagde Dr. Wu. "At skulle planlægge svar på tid til, hvad det er, hvorfor, hvor, hvornår, hvem og hvordan man forlader hjemmet er arbejde." I tur, at blive hjemme kan præsentere sig som den lettere og sikrere mulighed for mange mennesker med alle behov og baggrunde.
Stresset ved blot at overleve kan dog være svækkende selv i dit hjem. Dr. Nicole Villegas, en træner for modstandsdygtighed og læge i ergoterapi, fortalte Apartment Therapy, at enkeltpersoner kan forsømme sig selv, fordi de er for overvældede eller udmattede til at engagere sig i grundlæggende menneskelige behov. ”Når folk præsenteres for betydelige stressfaktorer, kan hverdagsrutiner som at børste tænder, rydde dit værelse eller bruge tid udenfor let blive afsat,” sagde de. “Det autonome nervesystem i vores krop reagerer i overlevelsens navn og modtager stresset som tegn på fare. Når stress er overvældende, kan vi blive fanget i passivitet. ”
I overlevelsestilstand, "Når nogen bliver for trætte... og deres supportsystem ikke er omkring for at beskytte dem, så begynder de at lukke ned," Dr. Cío Hernández, Licenseret professionel klinisk rådgiver, fortalte Apartment Therapy. Jo længere pandemien er gået, jo mere mangler mennesker energi til at gøre grundlæggende ting, såsom at spise måltider eller gå udenfor. Som et resultat er "at komme tilbage derude" langt fra simpelt: Efterhånden som flere mennesker bliver vaccineret, og verden bevæger sig ind et ”post-COVID” samfund, vil flere mennesker være nødt til at skifte deres mentalitet væk fra overlevelsesmodus mod reintegration.
Ifølge Dr. Hernández, ”Målet er at klatre tilbage op ad stigen i sammenhæng, såsom at gå udenfor og se andre mennesker. ” Hun forklarede, at socialt samvær med andre mennesker personligt, mens de fulgte det passende CDC-retningslinjer, “vil stadig være bedre for din krop end at fortsætte med at være alene” fordi “at se mennesker… er en sikkerhedsmekanisme for os." Derudover kan det at komme ud for at være i solen eller træne i det lange løb gavne din mentale sundhed, fra øge din lykke til at forbedre din evne til at fokusere.
Så hvordan nærmer du dig at træde ud uden at føle dig utrolig overvældet, når du forlader hoveddøren? Apartment Therapy talte med adskillige eksperter inden for mental sundhed om, hvordan folk kan begynde at lade fordelene ved omverdenen komme tilbage i deres liv.
"En måde at overvinde den mentale forhindring ved at komme ud efter lange perioder med isolation er at begynde med at visualisere oplevelsen," rådgav Dr. Villegas. Forestil dig hvert trin i processen, fra start til slut, inklusive sensoriske detaljer som hvad du måske hører eller situationer, du måske står over for. ”Brug af din fantasi til at visualisere, hvordan det vil være at træde ud, kan hjælpe dit nervesystem med at forberede dig på oplevelsen og derefter gøre det til en realitet,” sagde de. Øvelsen kan også hjælpe folk mentalt med at forberede sig på at gå udenfor og lette enhver angst forbundet med opgaven.
"Hvis du bevæger dig igennem overvældende for at komme ud, kan det være nyttigt at oprette en container til din tid eller dine aktiviteter," sagde Dr. Villegas. At sætte klare forventninger til, hvor længe du er ude, og hvad du planlægger at gøre, kan blødgøre "frygt for det ukendte."
Hvis du planlægger at shoppe eller gå ud for en social sammenkomst, kan det være nyttigt at ringe til den virksomhed, du vil, for at få en fornemmelse af miljøet. "Ring for eksempel til en butik for at finde ud af, hvornår den har mindre travlt, eller spørg om niveauet for overholdelse," Dr. Sanjay Nath, en psykolog og professor i klinisk psykologi ved Widener University, fortalte Apartment Therapy. Dette kan også gælde private sociale situationer. Du kan også stille mere specifikke spørgsmål, f.eks. Om de mennesker, du møder, har planer om at bære deres masker, eller om de er villige til at mødes udenfor. ”Det er også vigtigt at indse, at du altid kan forlade eller forkorte en tur, hvis forholdene ikke føles rigtige,” sagde han.
En positiv tankegang kan være livsændrende for alle, men især for dem, der kæmper med depression, angst og andre psykiske problemer. ”Realistisk optimisme og tankevækkende handlinger kan være med til at forme din oplevelse af verden og i dette tilfælde hjælpe dig med at tage det første jordede skridt udenfor,” sagde Dr. Villegas.
Dr. Hernández, som også er administrerende direktør for den mentale wellness-app GotThis!, anbefalede en række metoder til at hjælpe med at mindske stress, herunder at tvinge dig selv til at grine, håndopvarmning og skrive i en taknemmelsesdagbog. At få dig til at grine lyder måske fjollet, men ifølge Dr. Hernández, “Selv bare det at le et øjeblik kan hjælpe med at ændre vores hjerne kemi for tiden og gøre os mere villige til at gøre ting, som vi måske ikke har haft modet til at gøre inden det øjeblik af griner. ”
Opvarmning af dine hænder kan også hjælpe med at mindske en persons stress og angst. "Dit blod går til dit hjerte og til din bagagerum, når du er klar til at kæmpe eller flygte, hvilket efterlader dine hænder og fødder lidt kolde," forklarede Dr. Hernández. At holde en varm kop te eller sidde foran en pejs kan hjælpe med at lindre stress, hvilket igen vil hjælpe dig med at træffe bedre beslutninger.
Efter en lang periode med isolation er det fornuftigt at prioritere genforbindelse med andre, men det kan være endnu vigtigere at få forbindelse til dig selv igen først. "En af de ting, jeg har set meget under COVID, er, at folk adskiller sig som vanvittige, så de forlader bare deres kroppe, så de ikke behøver at håndtere," bemærkede Dr. Hernández. "Hvis du arbejder med nogen, der adskiller sig meget, skal vi først få dem tilbage i deres kroppe." At have taktile stimuli, som at kaste en kugle mellem dine hænder eller engagerer sig i en bekymringssten, kan hjælpe enkeltpersoner med at genoprette forbindelse til deres kroppe og føle sig mere klar til at engagere sig med det udvendige verden.
"Mange mennesker er socialt motiverede til at foretage ændringer, og det kan være nyttigt at tage muligheder for at tilbringe sammen med mennesker, vi kan lide uden for ens hjem," foreslår Dr. Wu. Hvis du ikke har det godt med at se adskillige mennesker endnu, kan du overveje at nå ud til en elsket, du stoler på.
”En af de mest nyttige understøttelser til at komme ud af huset er at finde en holdkammerat til at gøre det med,” sagde Dr. Villegas. De råder til at bede din betroede kære om at gå ud med dig eller endda være i telefon med dig, mens du er ude, da "de kan give forsikring og støtte, hvis der opstår noget."
"Et første skridt som en gåtur eller en udflugt af sig selv kan føle sig bemyndigende, da det ikke kræver, at andre overholder det, og man kan kontrollere ens ideer om, hvor man skal hen," sagde Dr. Nath til Apartment Therapy. At skubbe dig selv til at gå udenfor en tur kan gøre en verden til en forskel i dit forhold til dig selv og dine tanker.
For eksempel giver en person at gå en tur midt på en hverdag at se problemer fra dit skrivebord i et nyt lys. ”Når du laver nogen form for fysisk aktivitet som at gå eller løbe eller cykle eller tage en slentre i den friske luft, der holder flere dele af vores hjerner i gang på samme tid, ”Dr. Hernández forklaret. Til gengæld kan du "skabe et nyt forhold med foruroligende materiale, der er sket i løbet af dagen."
At tage det første skridt kan også hjælpe med at ændre dit forhold til omverdenen. "Fysisk aktivitet hjælper os ikke kun med at holde os i form, men resulterer også i frigivelsen af det, der betragtes som" lykkelige hormoner ", der hjælper os mentalt og sætter os i et bedre humør," Dr. Delene Musielak, en bestyrelsescertificeret børnelæge, fortalte Apartment Therapy. Jo mere en person deltager i fysisk aktivitet udenfor, jo mere sandsynligt vil de begynde at udvikle et mere positivt forhold til at gå ud igen.
“For folk, der ikke er i stand til at forlade deres hjem på grund af mental og fysisk sundhed, eller fordi de er familie plejere, er det vigtigt at interagere med det fri på måder, der passer til deres interesser, ”Dr. Villegas sagde. "Der er ingen en vej at være udenfor eller opleve naturen.” De rådede at indarbejde naturlige elementer i dit hjem for at engagere dine sanser. Du kan opnå dette ved at åbne nogle vinduer for at skabe naturlig luftstrøm, afspille en video af naturlyde eller endda bringe "afskæringer af lavendel, fyr eller en håndfuld jord."
”Det er så vigtigt at erkende, at dette har været en tid med omvæltning for så mange, der er multibaseret, fra social og politisk uro, til COVID, til tab af liv og ritualer, til ændringer i økonomi, arbejde, familiestruktur og børnepasning, ”Dr. Nath sagde. "Mens der er nogle ligheder med enkeltpersoners oplevelser, er tre også vigtige forskelle i sociale isolationsressourcer og lidelse, der påvirker vores evne til at klare."
Dr. Nath rådede til at øve selvmedfølelse og søge et samfund, der kan relateres til dine kampe. ”Mange mennesker henvender sig til selvtillid, og for mig som psykolog er det nødvendigt at bemærke, at anden afhængighed og omsorg for andre begge er vigtige aspekter af psykologisk sundhed,” sagde han. Forbindelse med andre, der deler dine kampe, kan også være en nyttig påmindelse om, at du ikke er alene om dine bekymringer.
Ifølge Dr. Villegas, “Hvis folk ikke føler sig fysisk sikre, men fortsætter med at gå udenfor, kan det være vigtigt at identificere deres grænser, så der er en klar punkt, hvor man skal reagere eller ændre deres miljø. ” At sætte klare grænser for din sikkerhed er et proaktivt skridt, som kan hjælpe dig med at føle dig bemyndiget til uanset hvilke beslutninger du tager lave.
Der er ingen løsning, der passer til alle, til at overvinde enhver angst og udmattelse relateret til pandemien. Men hvis din livskvalitet er hårdt påvirket af depression eller angst, rådede Dr. Nath at søge professionel pleje. ”I betragtning af den udbredte vedtagelse af telehealth kan det måske være nyttigt for folk at oprette forbindelse til en terapeut for at tale igennem disse spørgsmål, hvis det er en mulighed,” sagde Dr. Nath.
For dem der har udviklet sig en frygt for at gå ud og indgå eller sprede coronavirus, er det vigtigt at bemærke, at dine bekymringer er gyldige. Men hvis du føler dig svækket af din frygt, er det også vigtigt at søge professionel behandling for at vurdere dine følelser og lære håndteringsmekanismer til at styre dine bekymringer.