Du er lige færdig med at børste tænder og skifte til din nattøj efter valg, og du er klar til at komme i seng. Når du er kommet under dækkene, inden du går ind for en direkte transport til drømmeland, når du efter noget på dit natbord - hvad er det?
Hvis dit svar er "min telefon", er du ikke alene. At se på din mobile enhed inden sengetid er utroligt almindeligt blandt amerikanske voksne og teenagere, og flere undersøgelser har vist det en overvældende flertallet af mennesker endda sove med deres telefon i sengen om natten. Mens den lille elektroniske mursten kan være en kilde til forbindelse eller underholdning, er den også en portal ind i den ubarmhjertige nyhedscyklus, som har været usædvanligt stressende både i coronavirus pandemi og præsidentvalget. Hvad der menes at være en hurtig Twitter- eller Instagram-scanning, kan let blive til en 30-minutters tur ned ad worst-case-scenario kaninhul, så du føler dig ængstelig og på kanten og slet ikke afslappet søvn.
Det er ikke underligt, at dette fænomen har fået navnet "doomscrolling", et ord der har eksisteret
i et par år og var populariseret i år af Kvarts reporter Karen Ho. Som Ho forklaret til Hurtigt selskab tidligere i sommer, ”Vi er i en pandemi, der er historisk. Recessionen er historisk. Og vi har disse protester, der er historiske. Det handler om at føle et tab af en følelse af aktiv kontrol over den tid, du bruger på at indsamle disse oplysninger eller observere indhold. Jeg synes, det er ret fair at kalde det 'undergang'. "Som mange andre vaner ruller den direkte stop ind i hvad-hvis-afgrunden ikke er fantastisk for dit helbred og kan være udfordrende at stoppe uden konkrete strategier. Heldigvis er der skridt, du kan tage for at finde vej ud af rutinemønsteret og ind i en bedre nats søvn. Lær mere om hvorfor dommedrækning er så fristende fremad, hvorfor det stort set er det værste for din hjerne, og hvad du kan gøre i stedet.
Det viser sig, at dommedrivning faktisk er ret normal - faktisk kan det være hårdt forbundet i vores hjerner, forklarer Azadeh Ghafari, en californisk-baseret psykoterapeut kendt som @ the.wellness.therapist på Instagram. ”Som mennesker har vi et instinktivt ønske om at være på vagt over for fare,” fortæller hun Apartment Therapy. ”Sådan har vi overlevet i århundreder. I dag, i en tid fyldt med enorm usikkerhed, er der et ønske om at søge efter information for at føle mere kontrol. ”
Usikkerhed er uden tvivl temaet i 2020 mellem en pandemi med tilsyneladende ingen ende i syne og et valg hvis resultat muligvis ikke er klart når vi alle går i seng den nov. 3. Selvfølgelig er det at vide, hvem der vandt valget på selve valgdagen stadig et relativt nyt koncept givet teknologi, men nu hvor vi ved, at vi kan få adgang til disse oplysninger, er det svært at undgå at søge efter det - og det involverer sandsynligvis at trykke opdatering på et websted eller en app til sociale medier snesevis af gange. Noget, der starter som en søgen efter kontrol, kan snart blive spiralformet ud kontrol, som Ho bemærkede.
"Når vi dommedrager, er vores kroppe i en konstant tilstand af kamp-eller-flugt," forklarer Ghafari og tilføjer, at det er meget svært at finde en slukket kontakt og gå i planlægningstilstand, hvis vi uophørligt bliver bombarderet af overskrifter og 24/7 nyheder cyklus. ”Dette skaber en permanent tilstand af at være ængstelig og i beredskab, som påvirker kroppen på flere negative måder, fordi vores nervesystem aldrig får tid til at slappe af.”
Generelt set enhver form for elektronisk ”Blåt lys” indtag om natten kan forstyrre den søvn, du får den nat, og bruge din telefon før sengetid er blevet knyttet til alle slags søvn- og sundhedsudfordringer. Ikke overraskende er en 2020-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLOS One konkluderede, at deltagere, der begrænsede telefonbrug inden sengetid til fire uger var i stand til at falde i søvn hurtigere, mens de oplevede bedre søvnkvalitet og arbejdshukommelse.
Og det er bare ved hjælp af din telefon overhovedet. Som Ghafari bemærker, skaber doomscrolling et bestemt sæt søvnproblemer, fordi det får folk til at starte søvnprocessen fra en øget tilstand af årvågenhed, stress og angst.
”2020 er et meget unikt år,” forklarer hun og tilføjer, at mange af os allerede er det oplever angst og ensomhed regelmæssigt, og disse følelser forværres, når vi dømmer. ”Folk vågner endnu mere udmattede og stressede, end de var før de gik i seng. Det handler ikke kun om manglende evne til at falde i søvn; det handler om kvalitet af søvn, som folk får. Patienter vil sige til mig: 'Jeg vågner op og føler mig deprimeret,' selvom der ikke er noget specifikt, de kæmper med den uge. Jeg spørger altid: 'Hvad så du på, før du gik i seng?' "
Målet med enhver sengetidrutine skal være at forberede din krop til søvn - hvilket vil sige, at du ønsker at nå frem til en tilstand af afslapning og ro. Ghafari påpeger, at dette vil se anderledes ud for alle, men det er en fordel at have et generelt mål om at bevæge sig væk fra de ting, du har lavet i løbet af dagen. "Hvile sker ikke bare mens du sover," siger hun. "Det er også i timerne før det."
Hvad angår trinene i din sengetidsrutine, er det helt op til dig. ”For nogle mennesker kan det omfatte at lave strækninger om natten eller dæmpe lyset; andre mennesker vil måske bruge essentielle olier og en luftfugter, ”siger Ghafari og bemærker, at opmærksom vejrtrækning og meditation også er gode strategier, og der er masser af apps for at hjælpe dig med. Farvelægning, læsning, badning eller journalføring er også gode afslapningsværktøjer, der kan erstatte din rulle om natten.
Uanset hvad din sengetid rutine ser ud, understreger Ghafari fordelene ved at skabe et individuelt ritual omkring søvn. ”Det er din tid og dit soveværelse,” forklarer hun. "Opret et miljø for dig selv, der gør det muligt for din seng at være et sikkert sted, hvor du kan hvile og give slip på dagen."
Den gennemsnitlige mobiltelefonbruger måske trykke, stryge eller klikke på deres skærm mere end 2.000 gange om dagen - det er næsten instinktivt for nogle mennesker. Og med skærmtid øges for mange mennesker i alle aldre under pandemien kan det være en udfordring at skære ned.
Af denne grund foreslår Ghafari ikke at prøve at afslutte din kold kalkun om natten. I stedet råder hun til at tage skridt til babyen. "Hvis du tager dig selv i at bruge en time på din telefon inden sengetid, skal du skære den ned til 45 minutter," siger hun og bemærker det du kan indstille timere på din telefon for at begrænse din appbrug. ”Derefter får du det ned til 30 minutter. Så 15. ”
Ghafari stiller også ideen om at lave en "kropsscanning", når du finder dig selv at rulle fraværende - tænk på hver af dine kropsdele individuelt, og noter dig, hvordan de har det, en ad gangen. ”Føler du spænding hvor som helst? Føles dit bryst stramt? Er din pande i en rynke? Hvis svaret er ja, er det måske tid til at stoppe. ”
Hvis du finder ud af, at du starter dagen med en domsrulle, skal du overveje investere i et faktisk vækkeur i stedet for din telefons indbyggede app for at undgå fristelsen til at bladre gennem dine apps første ting om morgenen, hvilket er en garanteret tidssug. "Vi er så afhængige af at se på vores telefoner, at det tager meget træning at stoppe," påpeger Ghafari. ”Noget, jeg lærer mine patienter, er at komme med en plan, der fungerer for dig, hvor du fortæller dig selv, at du kun vil se på Instagram eller Twitter i bestemte rum. På den måde bryder du op med vanen med tankeløst at kontrollere apps, og du opretter en bestemt indstilling, inden for hvilken det skal gøres. "
Selvom det er almindeligt at forbruge nyheder uden stop for at få en følelse af kontrol, ender du sjældent med at finde dem på dit feed. I stedet for at udfylde din hjerne med oplysninger, der kun vil stresse dig, skal du overveje at finde måder at virkelig handle. Ghafari satte dette i praksis selv i år ved at bruge sin Instagram til at organisere til Joe Bidens præsidentkampagne. Du kan også sætte dine mål for en social retfærdighedssag, der taler til dit hjerte ved frivilligt arbejde med en organisation i dit område donere penge, tid eller en færdighed eller øge vigtige årsager på dine egne sociale mediefeeds.
"Der er så meget derude," siger hun og opfordrer folk til at finde en meningsfuld sag, der taler til dem. ”Og hvis du bruger sociale medier, så prøv at opbygge nye venskaber online. Så mange af os oplever dette år isoleret, og vi søger dybere forbindelser. Dette er en tid til at blive involveret i det, uanset om det er gennem en Facebook-gruppe eller en virtuel mor- og mig-klasse eller en gruppe til tusindårige, der elsker planter - uanset hvad! Jo mere du bringer en følelse af kontrol ind i dit liv, vil du føle - og sove - bedre. "
De Elizabeth
Bidragsyder
De er en forfatter / redaktør med speciale i mental sundhed, moderskab, livsstil og popkultur. Hun er besat af alle ting fra 90'erne og 00'erne nostalgi (og har endda et nyhedsbrev opkaldt efter den bedste lyd på AIM).