Søvn er en væsentlig funktion for kroppen, der hjælper med alt fra hukommelseskonsolidering til at afværge sygdomme. Det betyder, at det er absolut bydende nødvendigt at tage søvnhygiejne helt seriøst. En vigtig del af det er at etablere - og faktisk holde sig til - en realistisk sengetid. Ja, selv i weekenden.
Så hvordan bestemmer du, hvad der er det rigtige tidspunkt for dig at slappe af og drive afsted hver nat? Og endnu vigtigere, hvordan holder du dig egentlig til din sengetid? Her er fire tips fra en søvnekspert om de forskellige måder, du kan indstille (og faktisk beholde!) den sengetid, der fungerer for dig.
Indstilling af din sengetid starter med at finde ud af, hvornår du skal vågne næste morgen. "Så meget af det, jeg fandt i at forske i bedste praksis for teenagers søvn, gælder også for voksne. Voksne burde få syv til ni timers søvn om natten,” siger Lisa L. Lewis, forfatter til kommende bog "Den søvnfattige teenager: Hvorfor vores teenagere er så trætte, og hvordan forældre og skoler kan hjælpe dem med at trives."
Så hvis du skal op kl. 7, så prøv at falde til rette i sengen mellem kl. og midnat. Selvfølgelig er alle forskellige, når det kommer til søvnbehov, så det kan være, at du skal tilpasse mængden af tid, du bruger på at snooze til din specifikke krop og sind. Det kan være nyttigt at bruge en søvn tracker mens du prøver at finde ud af det bedste tidspunkt for dig.
Selvfølgelig kan de fleste mennesker ikke bare falde i søvn på kommando. At blive afslappet og klar til hvile tager tid og mere indsats, end de fleste er klar over. Derfor anbefaler Lewis at oprette en natlig "wind-down" rutine. "Når det kommer til at indstille en sengetid og holde sig til den, er det en god praksis at have en afslappende rutine og kan virkelig hjælpe. Uanset om det er at læse en bog eller tage et varmt bad, så find ud af, hvad der virker for dig for at hjælpe dig med at gå ind i en "søvn"-stemning."
Det er nyttigt at finde ud af, hvad der forstyrrer din søvn, så du kan undgå disse triggere. Almindelige triggere inkluderer koffein, alkohol og sukker. "At sætte scenen for en god nats søvn starter i god tid før du slukker lyset," siger Lewis. "Et eksempel er [indtager] koffein: Hvis du drikker kaffe eller koffeinholdige energidrikke sent på dagen for at holde dig vågen, saboterer du måske utilsigtet den nattesøvn."
Endelig, og nok det vigtigste, vil det at forblive i overensstemmelse med dine vaner hjælpe med at gøre det lettere at få kvalitetssøvn. "Husk at sigte efter ensartet søvn: Gå i seng og stå op på cirka samme tidspunkt hver dag. At være super sent oppe i weekenden og så sove i gør det så meget sværere at komme tilbage på sporet, når mandagen ruller rundt!” siger Lewis.
At være konsekvent er ofte den sværeste del, så prøv at give dig selv en grund til at komme i seng på samme tid hver aften – uanset om det betyder at gemme dit daglige krydsord til sengetid eller ikke lade dig selv tænde dit yndlingslys, før du er gemt i seng.