Måltidsplanlægning er så gavnlig, at selv den CDC anbefaler det. I min personlige erfaring har det muliggjort kontrol over, hvad jeg spiser, sparet mig penge, hjulpet mig med at lave en sund kostændring og forhindret spild i mit køkken. Det har også gjort den måde, jeg skriver indkøbslister og handler på, mere effektiv.
At skulle tænke over, hvad der er til aftensmad efter en trættende dag, er udmattende i sig selv. En madplan kan forenkle processen. At komme i gang kan føles skræmmende, men planlægning og forberedelse af måltider behøver ikke at være svært. At blive konsekvent med måltidsplanlægning tog mig noget tid, men at inkorporere disse seks trin i min rutine ændrede alt.
Det første, jeg gør for at sammensætte min ugentlige madplan, er at overveje min tidsplan for den kommende uge. Jeg tænker på forpligtelser, planer, deadlines og min overordnede arbejdsbyrde den uge. Der kan være dage, hvor jeg ikke behøver at planlægge bestemte måltider eller nogen måltider overhovedet. På dage, hvor jeg har forsinkede forpligtelser eller er propfyldt med arbejde, planlægger jeg hurtige og lette måltider. Jeg forsøger også at planlægge mindst en eller to nemme middage, der kræver lidt oprydning for altid at være forberedt på livets overraskelser.
Jeg tjekker mit spisekammer, køleskab og fryser for ingredienser, jeg allerede har ved hånden. Jeg forsøger at opbygge madplaner omkring disse ingredienser og handler kun for det, jeg har brug for eller mangler. Jeg vælger også opskrifter til ugen, der har de ingredienser, der står i mit køleskab med tætte udløbsdatoer.
Når jeg laver min ugentlige madplan og indkøbsliste, tænker jeg på at anvende alsidighed til ingredienser. For eksempel, hvis en opskrift kræver koriander, men ikke nok til at bruge hele bunken, prøver jeg at brainstorme andre måltider, jeg kunne inkorporere i min madplan den uge for at bruge resten. Hvis jeg skal have kyllingebryst en aften, laver jeg mad nok til at have rester til at bruge til en sydvestlig eller Caesar kyllingesalat på en anden dag i samme uge.
Rester er en anden afgørende overvejelse i forbindelse med oprettelsen af min ugentlige madplan. Jeg vil målrettet planlægge at have middagsrester mindst to gange om ugen (nogle gange mere), og have disse rester til aftensmad eller frokost en anden dag. At gøre dette sparer mig for at lave mere mad og er en gave fra himmelen på hektiske uger.
At skrive hvert planlagt måltid til morgenmad, frokost og aftensmad, samt at skrive mine snacks ind for hver dag, hjælper med at holde mig forpligtet til at spise og lave mad med de dagligvarer, jeg køber.
På pre-prep-dagen tager jeg mig tid til at læse de opskrifter, jeg skal bruge i ugen, for at vide, hvad jeg kan forvente, når jeg forbereder. Jeg kan godt lide at have mine forventninger sat, så jeg kan føle mig mindre overvældet, når jeg laver mad, især når jeg prøver nye opskrifter. Jeg bruger også pre-prep day til at gøre ting som at hakke de grøntsager, jeg skal bruge i løbet af ugen, organisere alt i køleskab og spisekammer efter opskrift, og sørg for, at alle de redskaber, udstyr, gryder og pander, jeg skal bruge til at forberede, er vasket. Hvis jeg laver et måltid som quinoaskåle den uge, koger jeg quinoaen og/eller koger kyllingen på dagen før forberedelsen til senere på ugen. At have visse komponenter klar i forvejen gør hele forskellen på stressede dage, hvor jeg ikke vil bruge så meget tid i køkkenet og er klar til at slappe af på sofaen. Det afholder mig også fra at give efter for fristelsen ved at bestille takeaway. At afsætte mindst 30 til 45 minutter til forberedelse hver uge hjælper mig med at forberede mig på en konsekvent og vellykket måltidsforberedelse.
En væsentlig del af måltidsplanlægning er at samle en samling af opskrifter. Jeg kom i gang på den typiske tusindårige måde og gik ned i et Pinterest-opskrift inspo-kaninhul. Jeg brugte opskrifter, der blev givet videre til mig, og dem, der blev fundet online, til at ændre og gøre dem til mine egne.
Hver uge cykler jeg mine yndlingsopskrifter igennem og eksperimenterer af og til med nye. At prøve nye opskrifter og diversificere mine kulinariske muligheder forhindrer mig i at sidde fast i en hjulspore. Jeg har fået en stor nok rotation i gang til, at jeg ikke keder mig med de retter, jeg spiser.
Brainstorming af opskrifter, der afkrydser bestemte kriterier, er også vigtigt for min proces. For eksempel har jeg en samling af opskrifter gemt i en "Pisk op på under 10 minutter"-mappe, en "Rotisserie Chicken Recipes"-mappe, en mappe til "One Dish Recipes" og en anden med titlen "30-Minute Meals." Dette gør det nemt at overveje den energi, jeg vil bruge på madlavning.
Da min opskriftsliste har varieret, er jeg blevet mindre tilbøjelig til at gå gennem drive-through eller ringe efter takeaway. Jo mere jeg laver mad derhjemme, jo mindre kedeligt bliver mine hjemmelavede måltider, og jo større bliver mit opskriftsarkiv.
My Instant Pot er min bedste ven i hektiske uger. Hvorfor gøre alt arbejdet, når en langsom komfur eller trykkoger kan gøre det for mig? På dage, hvor det er sværere at sammensætte et måltid tidsmæssigt, vælger jeg slow cooker-opskrifter, der vil have aftensmaden klar, når jeg har fri fra arbejde. Måltider pisket hurtigt sammen i Instant Pot er også livreddere i disse dage. Der er tusindvis af opskrifter på langsom komfur og trykkoger tilgængelige online, så jeg løber aldrig tør for retter at prøve. Jeg lavede en masse af den slags opskrifter, da jeg begyndte at prøve at gøre måltidsplanlægning og spise hjemme til en vane.
Da jeg først startede med at prøve at være konsekvent med madlavning derhjemme, var det ofte sider, der blev min undergang. Ofte vidste jeg, hvad min hovedret var, men havde svært ved at finde på sider at servere den med. Mange gange brugte jeg dette som min undskyldning for at hoppe ind i min bil og gå til drive-through. Det var en uendelig fælde, jeg til sidst forhindrede ved at opbevare min fryser med frosne grøntsager. Nogle uger giver jeg helt afkald på sider og laver en-ret måltider.
Nemme opskrifter kan smage vildt anderledes ved at gøre noget så simpelt som at skifte til de urter og krydderier, der bruges til at lave dem med. Oregano, timian, basilikum og hvidløgspulver giver en italiensk smag. Spidskommen og chilipulver giver en dejlig mexicansk smag. Kinesisk fem-krydderi tilføjer en asiatisk flair. At have et varieret lager af krydderier er også praktisk, når jeg laver DIY-krydderier.
At fylde op på saucer giver mig mulighed for at skære hjørner for nemheds skyld, når det er nødvendigt. For eksempel laver jeg en nem grillkyllingeret ved blot at smide kyllingen i gryden med noget købt BBQ-sauce og koge den langsomt. Når jeg har kort tid, og en opskrift siger, at man skal piske en bestemt sauce, lader jeg mig snyde ved at tage den fra køleskabet, hvis jeg har den.
Nogle uger laver jeg mad nok til at fryse til at have til de kommende uger. Jeg prøver især at gøre dette i de uger, hvor jeg har mere fritid - så jeg kan takke mig selv senere. Gryderetter, supper og pastasaucer fryser godt. Jeg fryser også rester, der ikke blev spist, og inkorporerer dem i min kommende ugentlige madplan for at spise med det samme. Alt jeg skal gøre er at skrive mit frosne måltid ind i min ugeplan og varme det op på den angivne dag og tid!