Du har ikke brug for meget udstyr eller plads - eller tid, for den sags skyld! - at logge en effektiv og sjov træning ind på din dag. Som Monica Jones, a Sved træner og skaberen af appens HIIT with Monica -program, fortæller Apartment Therapy, alt hvad du behøver er din krop.
"Kropsvægtstræning er fantastisk, fordi de kan hjælpe os med at etablere korrekt mekanik til funktionel bevægelse - de bevægelser, vi deltager i i løbet af hverdagen," siger hun. ”De kan også hjælpe os med at spare tid ved ikke at skulle samle eller indkøbe udstyr. Du kan spare den styrke til selve træningen! ”
Inden du falder på knæ til endnu en omgang pushups, hvorfor ikke blande din rutine og smide et par slag i blandingen? Jones træner Sved app brugere gennem 20-minutters helkropstræning, der omfatter kryds, jabs og masser af store bogstaver.
For at opmuntre mennesker af alle styrke- og fitnessniveauer til at "møde op" for sig selv, skabte Jones et kredsløb med kropsvægt, der tager 10 minutter at gennemføre. (Selv med en fem minutters opvarmning og afkøling er du færdig på færre end 20 minutter.) Gentag hvert træk i dette kredsløb i 40 sekunder, og overgå derefter straks til det næste træk i i alt tre runder. Og fortsæt, få lidt frustration ud, mens du går - du kan stadig slå luften med vilje og føle dig rigelig bemyndiget i slutningen af dit sæt.
Start med begge fødder på gulvet, og hold dem lige så brede som dine hofter. Bøj knæene lidt, hold ryggen flad, og lad ikke dine knæ strække sig forbi tæerne. Indånd, og mens du ånder ud, skal du skubbe hofterne fremad og nå dine arme over hovedet, så du strækker dig til dine fødder. Når du indånder, skal du holde ryggen flad og læne sig fremad - den primære bevægelse skal komme fra hofterne, så det kan være nyttigt at tænke på at skubbe din numse tilbage til væggen bag dig i stedet for at bøje over. Træk dine arme aktivt ned igen, så de er på linje med din ryg, mens du gør det. Gentag i 40 sekunder.
Begynd i en delt stilling, der svarer til den hånd, der dominerer for dig; hvis du er højrehåndet, vil din venstre fod være foran, og hvis du er venstrehåndet, vil din højre fod være foran. Hold knæene let bøjede og løft knytnæverne, så de hviler lige under hver side af din hage. Udånder og slag ved at strække din ikke-dominerende hånd lige ud foran dig, rotere dit håndled, mens du gør det, så din håndflade vender nedad i fuld forlængelse. Indånder, når du vender din arm tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden arm; alternative slag i 40 sekunder.
"Hold altid øje med et mål, og slå med vilje," bemærker Jones. "Jeg kan godt lide at opfordre mine klienter til at 'slå tvivlen ud.'" Hun anbefaler også at nærme sig dine slag, som du laver squats. "Marker afkrydsningsfelterne: Kom fra fødderne opad, vend håndleddet om, og beskytt den pengeindtægter!" hun siger.
Start med at sidde på en yogamåtte eller anden let polstret overflade for komfort. Bøj knæene, så dine fødder er flade på gulvet. Læg dine håndflader på gulvet bag dig, med fingerspidserne mod din krop. Ånd ud og pres fødderne ned i gulvet, mens du løfter hofterne op. "Sørg for, at dine skuldre er direkte over dine håndled, og dine knæ er direkte over dine ankler," bemærker Jones. Indånder og sænk dine hofter tilbage til gulvet. Gentag i 40 sekunder.
Vend tilbage til din delt stilling, og løft dine knytnæver, så de er under hver side af din hage. Når du ånder ud, skal du trække din ikke-dominerende knytnæve ned og væk fra dig og bøje den tilbage opad til omkring øjenhøjde; køre stansen gennem din hæl og rotere din torso lidt. Indånder og sæt din knytnæve tilbage til din startposition, og gentag derefter på din dominerende side. Skift hver store bogstav i 40 sekunder.
Start med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og træk dine ribben lidt ind mod din ryg, så din kerne er forlovet (du vil sandsynligvis føle denne justering mere, end du vil se det). Med hænderne løst lukket foran dig, indånder du og sætter dig på hug ved at skubbe din numse tilbage, mens du bøjer knæene, og sørg for at holde brystet oppe, mens du gør det. Ånd ud og kør gennem dine hofter tilbage til stående, spark et ben foran dig og brug den modsatte hånd til at røre ved tæerne. Når du vender tilbage til stående, skal du prøve at indånde og synke med det samme i din næste squat, så bevægelserne flyder sammen. Gentag på den anden side; skiftevis i 40 sekunder.
Gentag dit kredsløb to gange mere, og slut derefter din træning op med tre til fem minutters gang eller strækning, så din puls kan komme ned igen. "At udføre mindre end en time [betyder] en hurtig træning har en langt større chance for at blive færdig end en blok på 60 til 90 minutter," bemærker Jones. "Med korte arbejdsudbrud efterfulgt af hvile vil du arbejde hårdt på dig selv og give alt, hvad du har til din træning."
Ella Cerón
Livsstilsredaktør
Ella Cerón er Apartment Therapy's Lifestyle Editor, der dækker, hvordan du lever dit bedste liv i det hjem, du har lavet dit eget. Hun bor i New York med to sorte katte (og nej, det er ikke en smule).