Du kender følelsen: Du ligger i sengen efter at have slukket lyset, og pludselig begynder dit sind at køre med en milliard tanker. Næste ting du ved, du forudsiger alle “hvad nu hvis” er til i morgen eller spiller et højdepunkt på dine mest pinlige øjeblikke... fra sjette klasse.
Det er ret almindeligt at opleve nætter med at kaste og vende eller tælle får til ingen nytte. Faktisk er angst en af de største ting, der kan frarøve dig en god nats søvn. Mens alle oplever angst forskelligt, er nogle mennesker hårdere påvirket af det om natten, ifølge Annie Miller, en psykolog med speciale i CBT-i og EMDR til at hjælpe mennesker med søvnproblemer.
"Dette sker, fordi distraktionen fra dagen forsvinder, og det er mere støjsvagt om natten med større mulighed for vores hjerne at bekymre sig," siger Miller. "Aktiviteter fra dagtimerne engagerer og distraherer os ofte fra angst, og om natten har vi ikke så mange ting at engagere en aktiv hjerne."
Der er ingen tvivl om, at søvn er afgørende for den daglige funktion. Det forbedrer humør, erkendelse, stress, beslutningstagning og energiniveau, samt reducerer risikoen for sygdom og medicinske tilstande, i henhold til
Dr. Shelby Harris, en autoriseret psykolog, der er bestyrelsescertificeret inden for adfærdsmæssig søvnmedicin og forfatteren af "Kvindens vejledning til at overvinde søvnløshed."Men når du er bekymret for at falde i søvn, kan det være en ond cirkel. Din krop er ikke kun i en opmærksom, langvarig stress -tilstand, men jo mere frygt du opbygger omkring at forsøge at falde i søvn, jo sværere bliver det faktisk. Når først bekymring ved sengetid bliver en vane, siger Miller, at jo mere sandsynligt det er at fastholde angst, når det nærmer sig sengetid.
En god nats søvn er mulig for alle, selv for dem, der kæmper med det. Ved at styre både interne og eksterne stressorer kan du slippe noget af presset for at få den perfekte nat med Zzzs. Der er flere ændringer og angstreducerende vaner, du kan følge for at gøre søvn ubesværet. Nedenfor er et par eksperttips fra Miller og Harris.
Mennesker er vanedyr og trives med konsistens. Regelmæssige søvnmønstre styrker din naturlige døgnrytme, også kaldet søvn-vågne cyklus. Derfor vil det at holde sig til en konsekvent vågne tid syv dage om ugen hjælpe med at få din krop til at sove, når dagen går.
"Selvom du går sent i seng en nat eller har problemer med at falde i søvn, skal du holde din vågne tid den samme," siger Miller. "Ja, du er måske træt den næste dag, men det hjælper dig med at opbygge søvnkørsel for lettere at falde i søvn i de kommende nætter."
Tænk på din vågentid som fundamentet eller sætpunktet for din dag. Dette signalerer til din krop, hvornår du skal være vågen, og hvornår du skal sove. Når du falder i en naturlig rytme, vil du sandsynligvis føle dig mere træt om natten, hvilket - du gættede det - vil gøre det lettere at falde i søvn.
Hvis du ikke er en morgenperson, skal du ikke bekymre dig. Miller siger, at den vågnetid, du har angivet til dig selv, ikke behøver at være super tidlig, så længe det er konsekvent. Lyt til dit interne ur, og lad det guide dig.
Selvom du muligvis skal arbejde fra din seng af hensyn til mobilitet eller plads, anbefaler Miller at finde måder at skabe grænser mellem din seng og resten af dit hjem. Som hun bemærker, kan andre aktiviteter i sengen udover søvn tilskynde til angst om natten. I sidste ende anbefaler hun, at du opretter et betinget svar, så din hjerne forbinder din seng med søvn. "Det betyder, at man ikke læser i sengen, ikke ser tv i sengen, ikke kaster og vender og ikke slumrer om morgenen," siger Miller.
Har du nogensinde kastet og vendt uophørligt og tænkt på dit møde kl. 9, og tjek derefter tiden for at se, hvor meget søvn du mister? Selvom det kan virke ufarligt, kan det faktisk gøre dig mere ængstelig at se på tidspunktet.
“Hvis du har et vækkeur i dit værelse, skal du vende det. Så længe du har en alarm indstillet, behøver du ikke at kende tidspunktet, siger Miller.
Hvad angår dit smarte ur? "Brug dit smarte ur i løbet af dagen, og tag det af om natten," tilføjer Miller og bemærker, at det ikke tilstrækkeligt sporer søvn, men sporer bevægelse i stedet.
For at gøre dette er det vigtigt at identificere, hvad der synes at udløse din sengetid angst. F.eks. Forringer din søvn at drikke eller sidde ude ude sent? Ser du eller læser du nyhederne på din telefon og stresser du så over verdens tilstand?
"Den mest almindelige trigger, jeg ser, er, når folk er på sociale medier, internettet eller laver arbejde/e -mails," siger Harris. ”Disse ting vækker hjernen og minder dig om, hvad der foregår i livet og bom, din hjerne er tændt, aktiv og bekymrende. ”
Når du kender dine udløsere, kan du derefter sætte en grænse med dig selv. Måske er det ingen skærme før sengetid (hvad Harris foreslår) eller angiver et bestemt tidspunkt, du gerne vil være hjemme, hvis du er ude, så du har tid nok til dig selv, før du slukker lyset.
At have en "bufferzone" cirka en time før sengetid sætter tonen til en god nats søvn. Hvordan du vælger at bruge denne tid er helt op til dig, men sørg for at undgå at stimulere aktiviteter som arbejde, se nyheder eller andet, der kan være stressende.
Harris foreslår, at du starter din afslapning med at skrive en huskeliste for at rydde din hjerne for rod og få din krop til at sove. Dæmp derefter lyset og deltag i afslappende aktiviteter. Dette kan være læsning, strækker ømme og trætte muskler, eller laver vejrtrækningsøvelser. Selvom skærme kan forstyrre søvn for nogle, for andre, er det okay, hvis du vil se en genudsendelse af dit yndlingsprogram (så længe du ikke gør det i sengen).
Der er flere ting, du kan gøre i løbet af din dag, der tilskynder til bedre søvn om natten. For eksempel anbefaler Harris, at folk mediterer i løbet af dagen for at "styrke deres hjerner" til at bruge meditation om natten. Husk, at øvelse gør mester, når det kommer til meditation, og jo mere du lærer at genkende og regulere travle tanker om natten, jo mere vil du være i stand til at give dem slip.
Derudover foreslår Miller at planlægge i "bekymringstid" til din dag. Dette er en øvelse, hvor du udpeger et bestemt tidspunkt på dagen for at dumpe tanker, stress eller problemer ud af dit sind. Dette kan gøres først om morgenen eller i løbet af eftermiddagen, så længe du ikke gør det lige før du slukker lyset.
"Når din bekymringstid er forbi, skal du lægge de stressende ting til side og minde dig selv om, at det ikke er tid til at bekymre dig lige nu og gå videre til andre ting," siger Miller. "Din hjerne vil i sidste ende vænne sig til denne nye rutine, og den vil lettere begynde at lade bekymring og stress gå."
Ifølge Miller bør søvn være ubesværet, og at bekymre sig om søvn, mens du forsøger at sove, kan fastholde søvnløshed. Hvis du finder dig selv kaste og vende eller ligge vågen og spekulerer på, hvor mange timers søvn du mister, skal du først og fremmest komme ud af sengen. Når du tænker på at bekymre dig gennem stille aktivitet, bliver det meget lettere at drive ind i drømmeland.
"Find noget roligt at gøre, som at læse eller se tv (dog ikke alt for forstyrrende eller stimulerende)," siger Miller. ”Når du føler dig meget søvnig igen, skal du komme i seng igen. Hvis det er en vanskelig nat, skal du muligvis gøre dette et par gange. ”
Julianne Ishler
Bidragyder
Julianne er en Chicago-baseret forfatter, Enneagram-træner og skamløs hjemmekrop. Hun elsker alt, der hekser, hygger og giver kreative myndigheder mulighed for at følge deres karrieredrømme. Du kan følge hende på Instagram eller udforske hendes websted for flere ressourcer.