I flere måneder har jeg byttet ud plyometriske og andre springøvelser med statiske bevægelser af den nøjagtige årsag. Men det kan være trættende at minde dig selv om at vælge standard squats snarere end jump squats eller at holde en planke i 30 sekunder eller mere i stedet for at færdiggøre burpees. Så da jeg fandt ud af det min go-to fitness-app debuterede med en træning med lav effekt, jeg var begejstret... og jeg kan kun forestille mig, at min nabo i nedenunder også vil være taknemmelig.
Mandag den 12. april blev den Instagram-berømte Sweat-app lanceret dets nyeste program, en otte-ugers kredsløbsplan med lav effekt, udviklet af medstifter Kayla Itsines. I en pressemeddelelse forklarede træneren, at hun blev inspireret til at arbejde på en rutine, der ikke indeholdt noget spring - og endnu mere barmhjertigt, ingen burpees - fordi hendes mor altid var tilbageholdende med at slutte sig til hende, som typisk var stærkt påvirket træning.
”Der var behov for en mulighed med lav effekt for mange andre kvinder, der ønskede en effektiv træning, men uden den høje intensitetsbevægelse og presset på deres led og muskler,” sagde Itsines. ”Jeg tog alle mine foretrukne træningsfunktioner og byggede et helt nyt program med træning med lav effekt til alle kvinder, der ønsker en springfri træning.”
Naturligvis kan folk af alle køn gennemføre kredsløbet, som er tilgængeligt via Sweat-appen (medlemskab starter ved $ 20 om måneden). Det kræver også minimalt udstyr, og for at fejre lanceringen designede Itsines en træning udelukkende til lejlighedsterapi, der er målrettet mod musklerne i din underkrop. Strømmen er enkel:
Din træning udføres på knap 30 minutter, og dine naboer og dine led vil takke dig.
Trin 2: Inhalér, og bøj dine ben, som om du sidder i en stol uden at lade dine knæ hule indad eller udad eller strække sig forbi tæerne. Du er i fuld squat, når dine lår er så tæt på parallel med gulvet, som du kan få dem. (Du behøver ikke bekymre dig om at udvide parallel til denne øvelse.)
Trin 3: Når du ånder ud, skal du kun stå lidt op - omtrent halvvejs mellem din startposition og din fulde squat.
Trin 4: Inhalér, og vend tilbage til det fulde squat. Gentag dette mønster i 30 sekunder, og sørg for, at bevægelsen kommer fra dine gluten i stedet for dine knæ - ethvert afkast skal føles kontrolleret.
Trin 1: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og peg lige ud. Hold en vægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod lårene. Dette er en benøvelse, så vær ikke bange for at vælge tungere vægte. (Har du ikke været i stand til at få fat i et sæt vægte? Der er masser af genstande omkring dit hjem som du kan bruge.)
Trin 2: Inhalér, og skub dine hofter tilbage, og sørg for at holde knæene let bøjede. Vægtene skal naturligvis bevæge sig ned ad dine lår og mod dine skinneben. Det er vigtigt at holde ryggen fladt under hele denne bevægelse og sørge for, at dine skuldre er låst i deres stikkontakter for at holde brystet åbent.
Trin 3: Pust ud, og stå op igen ved at skubbe igennem dine hæle og fokusere på dine hofter og glutes. Gentag i 30 sekunder, og gå så langsomt, som du har brug for for at bevare kontrollen over dine vægte.
Trin 1: Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold en vægt i hver hånd. Løft dem til dine skuldre - hvis de er tungere, vil du måske hvile dem på dine skuldre.
Trin 2: Indånd og squat, så dine lår er så tæt på parallel med gulvet som muligt. Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig over tæerne, og fokuser bevægelsen, så den kommer fra dine hofter og glutes snarere end dine knæ.
Trin 3: Udånder og stå op igen ved at køre gennem dine hæle. Når du skubber op, skal du bruge momentum til at hæve vægten over dit hoved ved at strække armene lige op. Hovedparten af denne bevægelse skal komme fra dine ben, ikke dine arme.
Trin 4: Inhaler og returner dine arme til deres startposition, og bevæg dig gennem din stående position til din squat. Dette skal føles så meget som en flydende bevægelse, som du kan klare, snarere end segmenterede trin. Gentag i 30 sekunder.
Trin 1: Stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, med dine fødder pegende lige frem.
Trin 2: Inhalér, og synk dine hofter tilbage og mod dit venstre ben, og sørg for ikke at lade dit knæ strække sig forbi din tå. Dit højre ben skal forblive lige igennem. Hold brystet opad og fremad - bevægelsen skal føles mere som en squat og mindre som en deadlift, så du skal føle, at du læner dig tilbage og derefter ned i stedet for at bøje dig.
Trin 4: Inhalér, og gentag bevægelsen på dit højre ben; ånder ud og vender tilbage til stående. Alternative lunges på hvert ben i 30 sekunder.
Trin 1: Antag en firkantet stilling med dine hænder, knæ og tæer på gulvet. (Du vil måske lægge et foldet håndklæde under dine knæ for ekstra dæmpning.) Sørg for, at ryggen er flad og i en neutral position, og at dine skuldre er direkte over dine håndled.
Trin 2: Inhalere. Ved udånding skal du holde dit højre knæ bøjet og din fod bøjet, når du løfter dit højre lår op og bag dig. Det kan være nyttigt at visualisere, at du skubber din fod gennem loftet og styrer bevægelsen fra dine gluten.
Trin 3: Inhalér, og vend dit knæ tilbage på gulvet. Gentag dette træk på højre side i 30 sekunder, inden du spejler træk på din venstre side i 30 sekunder.
Trin 1: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og dine fødder peger i 10-og-2 position. Hold en vægt (eller en DIY-genstand!) I begge hænder ved brystbenet.
Trin 2: Indånd og squat, så dine lår er så tæt på parallel med gulvet som muligt. Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig over tæerne, og fokuser bevægelsen, så den kommer fra dine hofter og glutes snarere end dine knæ. Vægten skal være tæt på din krop, og dit bryst skal forblive så oprejst som muligt.
Ella Cerón
Livsstilsredaktør
Ella Cerón er Apartment Therapys livsstilsredaktør, der dækker, hvordan du kan leve dit bedste liv i det hjem, du har lavet dit eget. Hun bor i New York med to sorte katte (og nej, det er ikke lidt).