![Bellport og Brookhaven, New York Guide](/f/6deaf32240b53bae234339bdbb7d31e9.jpg?resize=480:*?width=100&height=100)
Du har travlt, du er stresset, og du navigerer i øjeblikket, hvordan du laver dit hjem multi-task som et hjem, kontor, skole og ethvert andet antal rum, du har brug for. Den sidste ting, du har brug for, er at rejse over omfangsrig træningsudstyr du har ikke noget sted at gemme eller skære en hel time ud af dagen for at få en kvalitetssved ind - begge dele af disse forhindringer udgør katastrofe og kan få dig til at misfinde dig med at arbejde mere, end du er inspireret til det.
Heldigvis er profferne her for at fjerne nogle vigtige fitnessmyter: Nej, du har ikke brug for et kæmpe stykke tid til at gennemføre en solid træning, og nej, du har ikke brug for meget plads eller udstyr for at få jobbet Færdig. Eksempel: Denne enkle (men vildledende udfordrende) 15-minutters træning fra Svedtræner Kelsey Wells, som kræver en yogamåtte, et modstandsbånd og din krop.
Modstandsbånd, som ofte er farvekodede til at tilnærme modstandsintervaller med regelmæssige frie vægte, er kompakte, men mægtige værktøjer, der hjælper dig med at blive stærkere, uanset dit nuværende konditionsniveau. Wells, der designer Sweats eksklusive PWR- og PWR at Home-programmer, er selv en fan: ”De er også perfekte til nogen i en lejlighed eller som ikke har meget plads, da de er super nemme at opbevare og optager minimal plads, hvilket er en bonus, ”fortalte hun Apartment Terapi.
Træningsbrøndene, der er designet udelukkende til lejlighedsterapi, er nemme at følge og indeholder syv øvelser, der giver en total kropstræning. For at gennemføre et kredsløb skal du udføre hver øvelse i 45 sekunder, hvile i 15 sekunder og derefter gå videre til næste øvelse. Hvil i 60 sekunder, når du når slutningen af det andet, og gentag kredsløbet en gang til. Den resulterende træning vil udfordre dine muskler og er forbi på 15 minutter - men hvis du har lyst til mere, havde Wells lige premiere på en ny rate af hendes PWR at Home-program gennem Sweat-appen, så medlemmer kan få adgang til 46 ugers unik programmering og tilsvarende guider.
Sørg for at give dig selv et par minutter til at varme op - dette strækning rutine kan hjælpe, hvis du har stramme hofter, når du sidder ved et skrivebord hele dagen - så dyk ind. Du er færdig, inden du ved af det, og er klar til at påtage dig den næste opgave på din dag.
Trin 1: Forlæng begge ben foran dig, bøj dine fødder, vik modstandsbåndet omkring bunden af dine såler og hold enderne i begge hænder. (“Du kan også trykke dine fødder mod en robust genstand for at holde båndet på plads,” bemærker Wells.) Tegn dine skulderblade ned og tilbage for at skubbe brystet ud og strække armene foran dig med håndfladerne nedad, også kendt som en overhånd greb.
Trin 2: Udånd, bøj albuerne tilbage, og træk dine hænder mod din ribcage. Sørg for, at dine arme ikke blusser ud for langt fra din torso. ”Du skal føle et lille klem mellem dine skulderblade,” siger Wells.
Trin 1: Sæt modstandsbåndet rundt om underlårene, og bind det efter behov. Læg på ryggen, bøj dine knæ, og placer dine fødder afstand i hoftebredde fra hinanden på gulvet. Dine arme skal hvile ved dine sider og sørg for at holde din rygsøjle i en neutral position.
Trin 2: Udånd, og som Wells bemærker, "træk dine ribben til dine hofter for at engagere din kerne." Løft dit bækken op af måtten ved at skubbe dig ned gennem dine hæle, ikke ved at løfte dig op fra din talje.
Trin 3: Inhalér, og skub dine knæ fra hinanden, fortsæt med at presse gennem gulvet med dine hæle.
Trin 4: Luk knæene, træk vejret ud, og vend din ryg og bækken tilbage på gulvet. Gentag dette skridt i 45 sekunder.
Trin 1: Forlæng begge ben foran dig, bøj dine fødder, vik modstandsbåndet omkring dine såler og hold enderne i begge hænder med håndfladerne nedad. Træk dine skulderblade ned og tilbage for at skubbe brystet ud, og stræk armene foran dig. Sørg for, at der er spænding på båndet for at starte - Wells foreslår at holde båndet et sted tættere på dine fødder eller krydse båndet, hvis du har brug for det.
Trin 2: Udånd, bøj albuerne, og træk dine hænder mod hagen, og sørg for at holde skuldrene nede.
Trin 1: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og oven på midten af modstandsbåndet. Hold enderne af modstandsbåndet i hver hånd med håndfladerne indad i et neutralt greb.
Trin 2: Udånder, og hængsler på hofterne for at skubbe dem tilbage bag dig (du vil mærke et træk i muskelen bag på dine ben, kendt som dine hamstrings). Dine arme skal naturligvis strække sig ned ad dine ben og mod din ankel, og din ryg skal forblive lige. Hold dine arme låst i dine skulderstik for at forstærke denne kropsholdning.
Trin 3: Inhalér, og vend tilbage til din stående stilling ved at skubbe gennem bunden af dine hæle. Hold dine hænder tæt på lårene hele vejen igennem. Gentag dette skridt i 45 sekunder.
Trin 1: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og oven på midten af modstandsbåndet. Hold enderne af modstandsbåndet i hver hånd med håndfladerne indad i et neutralt greb. Bøj knæene let, hold ryggen flad og hængslet fra dine hofter, så din torso er parallel med gulvet. Hold albuerne i 90 graders vinkler, så dine næver er mellem brystet og lårene.
Trin 1: Sæt modstandsbåndet rundt om lårene ved dine knæ, og knæ på dine hænder og knæ Sørg for, at dine håndflader er lige under dine skuldre, og at dine hofter er over dine knæ. Hold din rygsøjle i en neutral position.
Trin 2: Udånder, og løft dit højre knæ op og ud. Hold dine hofter og skuldre parallelle, mens du bevæger dig, og prøv ikke at bukke ryggen.
Trin 3: Inhalér, og vend dit knæ tilbage til måtten. Gentag dette træk i 45 sekunder, skift til venstre ben halvvejs igennem.
Trin 1: Jord dine fødder i en delt holdning med den ene fod lidt foran den anden, men ikke i en lige linje (at holde dine fødder omkring hofteafstand fra hinanden i bredden hjælper dig med at balancere). Sæt modstandsbåndet rundt om ryggen, og hold begge ender i begge hænder med håndfladerne nedad. Forlæng dine arme foran dig parallelt med dine skuldre.
Trin 2: Inhalér, og træk albuerne tilbage, så de er på linje med dine skuldre. Pas på ikke at lade dine skuldre krybe op til dine ører under hele denne øvelse. Der skal stadig være spænding i båndet, når du trækker dine arme tilbage - Wells anbefaler at pakke modstandsbåndet rundt om dine hænder, hvis du har brug for at forkorte længden.
Ella Cerón
Livsstilsredaktør
Ella Cerón er Apartment Therapys livsstilsredaktør, der dækker, hvordan du kan leve dit bedste liv i det hjem, du har lavet dit eget. Hun bor i New York med to sorte katte (og nej, det er ikke lidt).