5 nemme søvnvaner og designtips til at slå søvnløshed, fra en professionel

EN masse har ændret sig det sidste år. F.eks. Blev ordet "hidtil uset" brugt, ja, et hidtil uset antal gange. En anden ting? Svingninger i søvnkvalitet. Så meget, at der er kørt adskillige videnskabelige undersøgelser for at identificere sammenhængen mellem COVID-19-påvirket søvnkvalitet og de deraf følgende konsekvenser. Ifølge en undersøgelse, "varigheden af ​​indlæggelsen var længere hos patienter, der oplever dårlig søvnkvalitet. Derfor vil forbedring af søvnkvaliteten reducere antallet af ophold på hospitalet og intensivafdelingen. I mellemtiden en anden fandt, at ændringer i søvnmønster var forskellige, men "20 procent af præ-pandemiske gode sveller oplevede dårligere søvn under låseforanstaltningerne. Derudover var ændringer i søvnkvalitet i hele pandemien forbundet med negativ påvirkning og bekymring. "

Uanset hvad der er tilfældet, er en ting helt sikkert: At sove godt kan gøre dagligdagen meget mere håndterbar, og at gøre alt hvad du kan for at få den bedst mulige nattesøvn er afgørende for mental og fysisk velvære. For at pakke dette ud yderligere talte vi med

Stephanie Wagner, træner og specialist hos HealthyMinds Innovation. "Søvn er den ting, der giver os mulighed for at være vores bedste selv. Det giver os mulighed for at være tålmodige, fokuserede, have det godt i vores kroppe, det giver os mulighed for at have energi, når det er sammensat, vi føler os ofte mangler nogle af disse kvaliteter, ”forklarer hun. Så når vi ikke får det, "finder vi os tilbøjelige til irritation og frustration, og vi mangler den hoppende modstandsdygtighed, vi har ved" vores baseline, fortsætter hun. Fortsæt læsning for at høre hendes tip til, hvordan man dyrker gode vaner til en optimal søvnrutine sammen med nogle design- og shoppingideer til en soveværelse-oase, der sætter dig i stand til søvnsucces.

Hvorfor søvnkvaliteten er forværret

Mens mange mennesker allerede kæmpede med søvnløshed eller en eller anden form for søvnrelaterede problemer før COVID, siger Wagner, at hun har bemærket en uptick i klienter, der rapporterer, at de har sovet dårligt det sidste år, et mønster, hun tilskriver øget angst niveauer. "På dette tidspunkt, et år efter, føler folk virkelig virkningerne af at være hjemme... Mange mennesker har for eksempel navigeret i meget komplicerede hjemmeskolesituationer for deres børn. Og folk er mere deprimerede, "af forskellige årsager, hvad enten det er isolation, tab eller indkomststabilitet, eller hvad har du. Alle disse ting kan få folk til at falde ud af deres sunde vaner, forklarer hun.

I nogle tilfælde "har de, der har vendt sig til alkohol som en håndteringsstrategi, vågnet mere op midt om natten, ”påpeger Wagner, hvilket er en almindelig bivirkning ved at indtage for meget alkohol. En anden grund? "De er overstimuleret tæt på sengetid, fordi de har taget flere onlinemøder senere om aftenen," siger hun, men mere om det på et øjeblik.

Hvorfor er søvn så vigtig for mental velvære?

Vi ved, at søvn er vigtig, fordi vi har fået at vide det fra en meget ung alder. Men når du faktisk nedbryder det, er det lettere at se, hvor vigtigt det er at leve et fysisk og mentalt sundt liv, hvilket derefter kan motivere dig til yderligere at prioritere søvnhygiejne. "Når du sover, kan din krop og dit sind komme sig på mobilniveau. I denne restitutionstid genopfylder din krop sig selv "og gendanner alt, hvad der gik tabt i løbet af dagen, så du bliver genoprettet, når den næste dag ruller rundt, forklarer Wagner.

Så hvad udgør faktisk en "god nats søvn"? Som Sleep Foundation præciserer, er der fire forskellige stadier af søvn inden for en søvncyklus med to hovedkategorier i hver: hurtig øjenbevægelse (REM) og ikke-REM-søvn. "De første tre faser af søvn består af ikke-REM-aktivitet. Trin et er kort, der repræsenterer handlingen med at slukke og overgå til søvn. I fase 2 sænkes krop og sind, når du sætter dig i søvn. Det er nemmest at blive vækket i disse to første faser, ”forklarer Sleep Foundation. I det næste trin sover du endnu dybere, og det er når din hjerneaktivitet sænkes og går ind i genopretningstilstand. Derefter kommer det fjerde og sidste trin: REM, hvor din hjerneaktivitet øger de aktivitetsniveauer, du ville have oplever typisk vågen, herunder øget vejrtrækning og hjertefrekvens (det er derfor, det er forbundet med levende drømme). Hver søvncyklus er ca. 70 til 120, så du oplever flere cyklusser om natten, hvis du sover mindst otte timer.

Forskning fortæller os, at hvert af disse stadier spiller en rolle i at styrke det kardiovaskulære og immunsystem og hjælper med at regulere stofskifte og hormonniveauer. Så uden ordentlig hvile fungerer vores "vågen hjerne" simpelthen ikke så godt. Hvis du nogensinde har haft en nedsmeltning efter en søvnfest, da du var barn (eller voksen, skyldig!), Så får du det. Wagner udtrykker det på denne måde: "Forsøger at gøre sunde ting for os selv og udvikle gode vaner, ligesom motion, meditere, hvad har du, alt kræver energi, og vi sover ikke, det bliver meget sværere at gøre disse ting."

Okay, så hvordan kan vi forbedre søvnkvaliteten?

Det handler om at slappe af sanserne, hvilket starter med gode vaner. Gode ​​nyheder: Der er faktisk meget, vi kan kontrollere, og det starter med vores miljøer.

Optimer belysning

Hvis der strømmer lys gennem dine vinduer fra gadelamper og et fjernsyn eller en anden enhed, kan det være sværere at falde sover i trin et og to af søvncyklussen, og det kan også gøre det sværere at forblive i søvn, når du når den dybere tredjedel niveau. Vores døgnrytme (dybest set kroppens indre ur) forbinder lys med dagtimerne, og dermed være opmærksom og mørke med natten og dermed være søvnig og hvile. Så for meget eksponering for stærkt lys om natten kan destabilisere os. Så du kan tilføje en lysdæmper på dine lys, skrue ned for enhedens lysstyrke og investere i nogle gode vinduesbehandlinger.

Indstil omgivende lyd

Ligesom stærke lys kan høje lyde eller en total mangel på lyd gøre det vanskeligt for dig at slappe af. Det afhænger af, hvad der hjælper dig med at slappe af, hvor du bor, og hvad du er bekendt med. Derfor kan "støjmaskiner eller en omgivende lyd som en ventilator" hjælpe, siger Wagner. Hvis du bor på en høj og travl gade, kan ordentlige vinduesforseglingsmidler og dobbeltruder hjælpe med at absorbere lyd, ligesom tæpper og andre overdådige stoffer. Men hvis du lejer, og der ikke er meget, du kan gøre så langt som at reparere eller udskifte vinduer på en travl gade, er omgivende lyd det bedste valg.

Reguler temperaturen

Ethvert tegn på ubehag kan afbryde din søvn, og at være for varm eller for kold vil få dig til at føle dig alt for opmærksom på din krop til at slappe helt af. Så sørg for at du ikke er for varm eller for kold. Hvis du ikke styrer opvarmningen og klimaanlægget i dit soveværelse, skal du holde lagene i nærheden, hvis din temperatur svinger hele natten. Start for eksempel med et tungere tæppe ved siden af ​​din seng, så du kan tilføje lag, hvis du bliver koldere hele natten.

Ditch Devices

"Den første ting er at komme af din enhed," foreslår Wagner. "Sørg for, at du ikke er foran en skærm en time før sengetid", så du faktisk har tid til at berolige kroppen og nervesystemet. "Hvis du er tilbøjelig til at vågne op om natten og tage telefonen, kan det faktisk være stimulerende og forstyrre søvnkontinuitet, så prøv ikke at opbevare det på dit værelse. "Jeg ved hvad du tænker: Det vækker mig i morgen! Et vækkeur er et godt alternativ.

Det kan være særligt vanskeligt, hvis du arbejder hjemmefra og forventes at kunne nås tidligt om morgenen eller sent om aftenen, men det er derfor, det er så vigtigt at "at sætte sunde grænser, når man arbejder hjemmefra, og det kræver en vis hensigt," minder Wagner om os. Du kan bruge dette som en "lægehjælp" til din chef, hvis de spørger, hvorfor du ikke svarer, og fortæller dem, at du har brug for at få lidt søvn, hvis de vil have dig til at gøre noget arbejde.

Kom i zonen

"At gøre ting, der hjælper dig med at slappe af inden sengetid" ændrer spil, fortæller Wagner. Har du nogensinde fået råd til aldrig at gå vred i seng? Det er fordi du faktisk ikke vil hvile, hvis du er så oparbejdet, selvom du er træt. "En simpel meditation kropsscanning praksis, som virkelig er nyttigt til at slappe af kroppen og sindet. Andre mennesker gør ting som at læse, tage et bad, tage stikket ud, virkelig alt, hvad der fungerer til at jorde og berolige kroppen, ”siger hun.

Hvis du er tilbøjelig til angst eller håndterer noget ubehageligt, kan det være ekstra vanskeligt, fordi du måske bliver fanget i en negativ drøvtygging i dit sind. Der er mange strategier, du kan vedtage for at stille eller klare disse tankeslynger. For eksempel, prøv ikke at pakke din dag på en sådan måde, der lader al din følelsesmæssige behandling og anden "valgfri" tænkning ske om natten, især hvis du er en person, der er tilbøjelig til at tænke på racerløb. Uanset om du skaber tid til at tale med en terapeut eller indhente en ven, kan behandling af dine bekymringer mundtligt hjælpe.

At føre en dagbog ved din seng er også en god ide for en person, der har tendens til at notere deres ideer i deres telefon, inden han falder i søvn. På denne måde kan du få dine tanker ud og have en følelse af at lade dem gå eller sørge for at huske dem om morgenen. Sengetidsskrifter er også nyttige for dem, der ofte vågner op af mareridt. ”Hvis du vågner op, og et mareridt stadig resonerer med dig, forestil dig eller noter en fredelig opløsning til en drøm. Hvis du bærer det med dig, vil mareridtet fortsætte, så brug opmærksom bevidsthed for at komme med en god opløsning, "foreslår Wagner. Ligesom fan fiktion!

Følge efter Hus smukt på Instagram.

Dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at give deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io.