Denne sidste uge, da alt omkring os lukker ned, min. sindet har gjort det modsatte. Når jeg kravler ind i sengen, holder mine ængstelige tanker sig. spiller på sløjfe, højere end lejlighedsvis sirener, skraldebiler eller støjende. rveler uden for vinduet, der måske har holdt mig vågen for et par uger siden.
Det føles som om hele verden har ændret sig i den sidste uge, midt i COVID-19-pandemien. Og selvom alle vores daglige vaner og rytmer er blevet afbrudt, var jeg ikke forventet at få et hit søvn. Det viser sig, siger eksperter, der er en grund til, at det føles så undvigende lige nu.
”Det er et af de grundlæggende konserveringsinstinkter,” siger Kelly Glazer Baron, Ph. D., en klinisk psykolog med træning i adfærdsmæssig søvnmedicin og lektor i Afdelingen for folkesundhed på universitetet fra Utah. ”Når du er truet, sover du ikke godt.” Evolutionelt set er vores krop betinget af ikke sove, når vi opfatter en trussel (forestil dig, hvis du stoppede for en hurtig katnap, mens en bjørn jagede du!).
Men denne moderne trussel er ikke som den metaforiske bjørn. ”Vi kan ikke gøre noget. Vi løber ikke fra noget, ”siger Michael Grandner, ph.d., direktør for Sleep and Health Research Programme ved University of Arizona. ”Vi er i denne farlige situation med højt stress, men vi er også i denne underlige situation, hvor vores magt til at kontrollere situationen ligger mere i passivitet end handling. Det skaber denne slags fritflydende angst, hvor vi ikke ved, hvad vi skal gøre med os selv. ”
Angst og søvn er sammenflettet i en ond cirkel, hvor den ene forværrer den anden. Forskning viser at angst forstyrrer søvn. Men søvnberøvelse kan på sin side forværre angsten. ”Folk, der ikke sover godt, er mere tilbøjelige til at blive deprimerede eller ængstelige, hvis de ikke var før. Hvis de har en tilbagevendende depression eller angstlidelse, vil det ikke kun gøre det værre, det vil gøre det mere sandsynligt, at det kommer tilbage, hvis det er i remission, ”siger Grandner. ”Når vi har noget som [coronavirus-pandemien], der skaber en baggrund af stress og derefter du tilføjer, at forstyrrelsen af cyklussen, der får du denne perfekte storm, der kan føre til dårlige søvn."
Planlægningsændringer kan også føre til problemer med at sove. Uanset om du pludselig arbejder hjemmefra, ikke er i stand til at arbejde eller arbejder overtid i en vigtig service, er alt ved denne tid forstyrrende. ”Søvn er meget rytmisk,” siger Grandner. "Kroppen elsker forudsigelighed."
"Søvn bliver forstyrret af stress, men hvis du sover bedre, kan du håndtere stress bedre fysisk og følelsesmæssigt," siger Baron. "Det er en af de vigtigste ting, du kan have i dit hjørne." Hvad mere er, antyder forskning en forbindelse mellem søvn og immunitet. ”Der har været data derude i årevis, der viser, at folk, der ikke får nok søvn, er mere tilbøjelige til at få forkølelse,” siger Grandner. Mens selvfølgelig "søvn ikke vil helbrede al sygdom," forklarer han, kan det hjælpe med at sætte din krop op til succes - svarende til, hvordan regelmæssig motion og en sund kost ville.
Heldigvis siger eksperterne, at der er meget, du kan gøre i løbet af dagen for at stille dig op til succes om natten:
”Den første ting, jeg vil sige, er at prøve at etablere en så regelmæssig tidsplan som muligt,” siger Grandner. "I en tid med ubalance skal du skabe en vis balance, selvom du er nødt til at gøre det overfladisk." Han anbefaler stå op på samme tid hver dag, selvom du ikke behøver det, og forsøger at få lidt sollys i morgen. Gå ud, hvis det er muligt, og hvis ikke, åbne et vindue eller gå ud på en balkon. Opretholdelse af dine morgenritualer, som at brusebad, skifte og børste dine tænder, kan fremme den følelse af rytme.
Det er også nyttigt at være så aktiv som du kan, siger Baron. Mest social distancing rådgivning siger, at det er fint at gå ud en tur, så længe du forbliver seks meter fra andre mennesker. Faktisk tillader de områder, der har vedtaget "husly på plads" -politikker stadig udendørs træning, hvad enten det er gå eller løb. Baron siger, at skoler ofte anbefaler at sigte en time om dagen for børn, og foreslår, at voksne tager det samme råd. ”Normalt på arbejdspladsen skulle jeg pendle ind, tage en frokosttid, lege med børnene om aftenen,” siger hun. ”Prøv at genskabe det. Du ønsker ikke at ændre dit mønster så meget. ”
Når det gælder din rutine om natten, foreslår både Baron og Grandner at vælge et tidspunkt for at stoppe med at kontrollere nyheder og sociale medier (jeg startede et Twitter- og nyhedsmoratorium efter kl. 9 og kan garantere, at det virkelig er arbejder). ”Må ikke bade i verdens konstante stress,” siger Grandner. "Det vil være der om morgenen, og der er intet, du kan gøre ved det lige nu."
”Det er noget, mange mennesker gør om natten alligevel, men der er nogle indikationer på, at læsning er en stor aktivitet om natten,” siger Grandner. Vælg noget distraherende, men ikke noget så fængslende, at du ikke kan lægge det ned. Når dine øjenlåg begynder at falde, eller du ikke fysisk kan holde bogen op, er det dit signal om, at det er tid til at gå i seng. Læsning, siger Grandner, flytter kl dine tempo sammenlignet med et tv-show eller en film, der går i sit eget tempo (selvom du er udmattet, kan du blive fristet til at se til slutningen for at se, hvad der sker).
Hvis du på trods af frakobling og læsning finder dig selv og stirrer på loftet og overvejer, om vi får det til at flade kurven, er det bedste du kan gøre at stoppe forsøger at sove. Forestil dig en tandlæses venterum, siger Grandner: Hvis du hader at gå til tandlægen, er du allerede ængstelig, når du sidder på venteværelset. ”Dit sind ved, hvad der kommer,” siger han. "Du ønsker ikke, at det skal ske med sengen."
Hvis du tilbringer 15 minutter i sengen og ikke kan sove, skal du gå ud af sengen, indtil du føler dig mere træt. På den måde begynder sengen ikke at føles som tandlægenes venterum - et sted at bekymre sig og vente på. Og selvom du falder i søvn langt senere, end du havde tænkt dig, skal du fortsætte med at vågne op på din almindelige tid. Dette system, udviklet af en britisk forsker, kan hjælpe med at forhindre lejlighedsvis søvnløshed i at blive en fuldstændig forstyrrelse. Hvis symptomerne vedvarer i to uger eller længere, kan du overveje at tale med din læge (mange mødes stadig patienter ved videokonference).
Du finder måske ud, at en sølvforing af den aktuelle situation er, at du faktisk har mere tid til at sove, selvom det føles undvigende. Cirka en tredjedel af amerikanerne er søvnmangel- At springe om morgenpendlingen kan give dig den ekstra time, du altid har, godt, drømt om. ”Nogle bevis på, at det under perioder med stress kan være godt at få lidt ekstra søvn,” siger Grandner og advarer at hvis du selv føler, at du har brug for mere end otte eller ni timer, kan det være et tegn på et underliggende problem. Mere fleksible tidsplaner muligvis også muligvis tid til napping. ”En kort lur kan være fantastisk til din produktivitet,” siger han. Læg bare det maksimalt til 30 minutter, og sov ikke efter 3 eller 4 om eftermiddagen.
Baron siger, at hun sigter mod kl. sengetid for sig selv lige nu, hvilket tillader hele otte timer før man står over for den næste dag. ”Det føles rigtig godt og hyggeligt,” siger hun. "Du kan ikke stresse med søvn, men det er en form for selvpleje."