At være sidder fast derhjemme, selvom du ved, at du gør din del til forbedre folkesundheden, er ikke nøjagtigt en tur i parken. For mange af os i social-distancering-tilstand, at gøre det samme dag ud og dag uden at have meget at se frem til i den nærmeste fremtid med rimelighed kan føre til følelser af tristhed og håbløshed. Så hvordan kan du vide, om det, du oplever, er en midlertidig humørsvingning på grund af ekstreme omstændigheder eller klinisk depression? Og hvad er den bedste måde at nå ud til hjælp på - i begge scenarier - da du måske ikke er i stand til at forlade dit hjem?
Den første ting at vide: Det er normalt at føle sig lidt lav lige nu, især hvis du har en depression med tidligere. Dr. Marianna Strongin, en klinisk psykolog i New York og grundlægger af Stærk i terapi, siger, at det er almindeligt, at folk, der tidligere har været udsat for depression, bemærker, at de glider tilbage i en depressiv tankegang under stressinducerende scenarier som en karantæne eller nedlukning. ”Det er som en bil på toppen af bakken i neutral tilstand; med tiden vil det begynde at glide ned, ”siger hun.
For at få en fornemmelse af din disposition og måler, hvis du glider i en tilstand af depression, kan du prøve at holde styr på dine stemninger. Psykolog Laura Murray, en seniorforsker ved Johns Hopkins University, anbefaler at tjekke ind med dig selv i begyndelsen af hver dag, bedøm derefter dit stressniveau, tristhed eller angst på en skala fra 1 til 10 sammen med eventuelle tanker der kommer op. For eksempel kan du skrive, at du vågnede med 9/10 sorg, og du tror, det er fordi du læser en lokal nyhedsrapport om nye coronavirus-sager i din by. Når du først er i stand til at identificere, at nyhederne undertrykker dig, kan du muligvis vælge at mindske dit medieindtag. ”Denne strategiske selvbevidsthed kan hjælpe folk med at holde sig væk fra ting, der udløser højere niveauer af tristhed, depression eller angst,” siger Murray.
At modvirke den snigende debut af depression kan også være så let som at gøre de ting, du ikke nødvendigvis har lyst til at gøre. Strongin siger, at det er vigtigt at være opmærksom på - og overkompensere - for dit humør og din manglende motivation. ”Et deprimeret sind ønsker at forblive stille, isolere og ikke blive udfordret,” siger hun. "For ikke at glide tilbage til den tankegang, er vi nødt til at gøre det modsatte, selv når vi ikke har lyst til det." For eksempel, hvis du bemærker, at du mister kontakten med venner, som du normalt chatter med dagligt, eller som du normalt kan lide at træne fire gange om ugen, men du har kun gået en tur to gange, gør alt for at samle. Begge social kontakt og Regelmæssig motion er nyttige depressionsbekæmpelsesværktøjer alene, men Strongin siger, at en af de vigtigste ting, når verden føler sig ude af kontrol, kommer tilbage i en normal daglig rutine.
Det er ikke let at overholde en tidsplan, når du ikke kan forlade huset for at mødes med dine venner til glæde time eller gå i din yndlings yogaklasse på gymnastiksalen, så prøv at integrere disse ting i din daglige rytmer. Tag et brusebad, klæd dig i, lav kaffe og gå rundt på din dag så "normalt" som du kan. Men overdriv det ikke: At overvælde dig selv kan have den modsatte effekt. ”Enkelhed er nøglen til et deprimeret sind,” siger hun.
På samme måde anbefaler Murray, at folk, der skal bo, skal gøre en indsats for at prioritere søvn og en regelmæssig søvnplan. Hvis du ikke behøver at stå tidligt for at pendle til kontoret, kan du muligvis opleve, at du holder op med at se Netflix senere end normalt. Men da der er masser af undersøgelser, der viser, at rigelig søvn kan forbedre humøret - sammen med at øge det generelle helbred - har du fordel af at prioritere søvn.
Hvis en normal rutine ikke gør en forskel, kan det være på tide at overveje, at du kunne have klinisk depression og kunne drage fordel af noget hjælp. Siger Strongin tab af interesse i daglige aktiviteter er den vigtigste komponent, man skal være opmærksom på. Selv når du sidder fast derhjemme, har du sandsynligvis daglige aktiviteter, du deltager i, som at lave kaffe, spise måltider, tage et brusebad eller se dit foretrukne tv-show. I vanskelige tider samler ikke-deprimerede mennesker stadig energien til at gøre disse ting - og måske endda lidt spænding over den varme kop kaffe eller hjemmelavet frokost - mens folk med klinisk depression typisk gør ikke. ”Hvis du bemærker, at du ikke længere ønsker at gøre disse ting, er det et signal om, at det kan være depression,” siger hun.
Selvom det måske ikke er så enkelt som det engang var at planlægge en aftale med din primære pleje læge til støtte for depression, siger Strongin, at pandemien faktisk forbedrer den mentale sundhed omsorg. Næsten alle klinikere tilbyder telehealth-terapi, og flere og flere forsikringsselskaber forbedrer mental sundhedsdækning. For dem uden forsikring er det værd at spørge en terapeut om et opsætningsgebyr for glideskala, og Strongin siger, at mange klinikere endda melder sig frivilligt til at tilbyde folk gratis terapi. Og hvis du tror, du muligvis har brug for et antidepressivt middel, kan du ringe til din læge eller kontakte din udbyder online, hvis denne mulighed er tilgængelig. Mange klinikker tilbyder e-besøg, eller din læge kan vælge at henvise dig til en psykiater.
Den vigtige ting er at bede om hjælp, selvom du ikke synes, at din depression er en big deal. Og vær ikke hård mod dig selv, hvis du ikke kan samle et godt humør. I stedet for at forsøge at slippe af med den deprimerede følelse, foreslår Murray en ramme, der er fokuseret på at styre intensiteten af dine følelser.
”Det handler ikke om at prøve at få dig selv til at være glad, men at indse, at det er normalt at være trist eller ængstelig lige nu og derefter prøve at styre intensiteten af disse følelser,” siger hun. ”Prøv at have nåde og tålmodighed med dig selv.”