Fitnessmærker og motionscentre har lavet deres klasser tilgængelige online (mange gratis!), som gør det muligt for mennesker over hele kloden at forblive aktive derhjemme. Men hvis din sædvanlige træningsrutine involverer fitnessudstyr, er du måske uden, hvad du har brug for - og det er her disse nemt swap-elementer kommer ind.
Fra håndvægte til modstandsbånd og endda en træningsbænk, der er masser af ekspertgodkendte erstatninger, du måske allerede har, og som kan omdannes til fitnessudstyr. Der er altid muligheden for køb af nyt træningsudstyr, men hvis du ikke har plads eller midler til det - eller helt ærligt, er du ikke sikker på, at du vil bruge igen, når du begynder at gå tilbage til et fysisk fitnesscenter - disse hverdagsobjekter, der ikke typisk bruges til fitness, kan være måden at gå.
Vi spurgte Dale Santiago, fitnesstræner hos Rumble Boxing, og Kymberly Nolden, en certificeret personlig træner, der giver os deres professionelle rådgivning til hjemmeudskiftninger.
For en hurtig løsning kan du bruge pantry-genstande og rengøringsprodukter som erstatning for håndvægte. Men når det virkelig kommer til det, så længe du har dåse og en genanvendelig taske, kan du skabe den vægt, du ønsker. ”Dåser kører normalt inden for 1 punds rækkevidde, de vil ikke være supertunge,” fortalte Nolden til Apartment Therapy. "Hvad du kan gøre er at lægge dåser i en taske og bruge en indkøbspose, totalpose eller en plastikpose, som du prøver at genbruge."
Du kan også bruge en rygsæk, som er let at gribe og kan bruges til forskellige vægte. ”En af mine ting, som jeg har gjort ved en masse af mine træningspunkter, er at jeg fylder en rygsæk,” siger Nolden. ”Rygsække er gode, fordi de har håndtag, så du kan bruge den med en hånd, du kan bruge den med to hænder, du kan lægge det på ryggen, som du normalt ville bære det, eller endda på fronten, så det er som en vægtet vesten.”
Ud over dåserne brækkede Santiago hvilke genstande der skulle gribes for vægtforøg på 1, 2, 5, 8 og 10 pounds.
1 lb: En 16 oz vandflaske (fyldt), 1 sko (helst en sneaker), 1 dåse bønner eller suppe eller 3 mellemstore bananer, hvis du har dem.
2 lbs: 1 dåse terninger med tomater, 1 ananas eller 1 quart-størrelse genanvendelig mælk / vand-karton (fyldt med vand). Du kan også lægge 2 dåser i en taske.
5 kg: 1 standardpose med mel, 1 2-liters flaske soda (fyldt med vand) eller 2 liter stor genanvendelig mælk / vandkarton (fyldt med vand) i en pose.
8 lbs: 1 gallon mælk / vandkande (fyldt med vand).
10 kg: 1 stor vaskemiddelbeholder.
Når det drejer sig om tungere vægte, foreslår Santiago også, at du fylder en rygsæk med bøger og spiller lidt af et gætspil, hvad den ønskede vægt ville føles på din ryg.
Nolden foreslår også, at du kigger på de møbler, du har i dit rum, du kan bruge til deadlifts. ”Hvis du har en lille bænk eller noget, kan du let dødløfte med det ved at samle den ene ende af den op. Jeg har løftet et hjørne af min seng! Eller hvis du har en lettere sofa, kan du let fjerne din sofa. ”
15 kg: 1 liter maling.
20 kg: Det er her rygsækspidsen virkelig kommer godt med. Fyld en rygsæk i almindelig størrelse med bøger, og gæt derefter, hvad 20 pund føles på ryggen. Santiago siger også, at et reservedæk fungerer, hvis du tilfældigvis har et.
deadlifting: Brug af møbler omkring dit hjem kan gøre jobbet, når det kommer til deadlifts. Nolden siger: ”Hvis du har en lille bænk eller noget, kan du nemt dødløfte med det ved at samle den ene ende af den op. Jeg har løftet et hjørne af min seng! Hvis du har en lettere sofa, kan du nemt løfte din sofa også ned. ”
For lignende mobilitet og modstand mod et træningsbånd anbefaler Nolden at bruge nylonstrømpebukser eller leggings, som du måske har liggende omkring huset - helst et gammelt par, som du ikke har noget imod strækker sig ud.
”Hele pointen med et modstandsbånd er, at det skal vikles rundt om dine knæ,” siger Nolden. "For at finde ud af, hvor stram eller løs du skal binde den, skal du stå med fødderne hofte- eller skulderafstand fra hinanden og - afhængigt af hvilket træk du vil gøre - binde det tæt i den position."
Santiago foreslår også en bungee-snor, hænder eller et cykeldækrør, hvis du har noget af det.
Når det kommer til at genskabe funktionaliteten af en kettlebell, er både Nolden og Santiago enige om, at rygsækken fyldt med bøger eller dåser er vejen at gå. Rygsækens stropper giver dig mulighed for at svinge den mellem dine ben eller op til dine håndled, ligesom du ville gøre med en kettlebell.
Santiago foreslår også at bruge en pudebetræk og fylde den op med lignende genstande og derefter binde den øverst. "Hold overskydende stof ca. 6 inches fra knuden, mens du lader vægten af pudebetræden falde til jorden og begynde at svinge pudebetræk, som du ville svinge en kettlebell."
For dem, der kan lide at bruge en lille træningskugle under sved sessioner, siger Nolden, at hun bruger en cirkulær pude, der giver et lignende resultat. Eller, hvis du ikke har en pude, der fungerer, skal du rulle op et håndklæde og bruge det i stedet.
Nolden siger, at alternativet til gliderne afhænger af, om du har tæppe eller trægulve. ”Hvis du har et trægulv, kan du enten bruge et håndklæde eller en papirplade. Hvis du har tæppe, vil jeg bare foreslå, at du finder nogle virkelig uklare sokker. ”
Du kan nemt oprette en træningsmåtte med forskellige sengetøj, tæpper og håndklæder, du har rundt om i huset. Den måde, du lægger på, afhænger dog af dit gulv og hvor meget pude din krop har brug for.
”Selv hvis du har en måtten, hvis din måtten er supertynd, har jeg folk til enten at lægge et håndklæde eller et tæppe under. På den måde har du grebet af måtten, ”siger Nolden. ”Jeg finder ud af, at hårdere håndklæder fungerer bedre til noget som en måtte, fordi der er et lidt mere greb mod dem end blødere håndklæder.”
Og hvis brug af ekstra håndklæder eller tæpper ikke er en mulighed, foreslår Santiago at bruge tæppebelagte gulve, hvis det er muligt.
Se dig omkring og se, hvilke større møbler du har i dit hjem. Hvis du har en sofa, siger Nolden, at du kan hacke den for at blive som en roll-up bænk. Alt hvad du skal gøre er at lægge fladt på jorden og krog dine fødder under din sofa, hvilket vil holde dem på plads og give mulighed for bevægelser som russiske vendinger eller roll-ups.
Hvis du tilfældigvis har en osmannisk, kan du let oprette en flad, tilbagegående eller hældende bænk. ”Du kan sætte ryggen ned, men læne dig tilbage på fodskammen, så det sætter dig i en position, der ligner en skrå bænkpresse,” siger Nolden. "Så kan du befinde dig i en egentlig bro, hvor du ligger på ryggen på gulvet med hofterne op, og det ville være din tilbagegangsbænk."