Vi vælger uafhængigt af disse produkter - hvis du køber fra et af vores links, kan vi muligvis tjene en provision.
Når du er slået ned over et skrivebord i timevis, er du sandsynligvis at føle dig stram et antal steder, når du går hjem. Selvfølgelig, et "skrivebordsjob" betragtes ikke som fysisk arbejde, men fortæl det til din ømme nakke, skuldre, ryg og hofter.
Så efter en dag med at skrive væk og stirre på en skærm vender mange tilbage til at slappe af på vores sofaer, se en tv-skærm og rulle gennem vores telefoner. Vi gør ikke vores kroppe nogen favoriserer.
For at finde ud af de skrivebordsinducerede kneb og tæthed kan et par strækninger hjælpe dig med at føle dig bedre i slutningen af dagen og indstille dig til længere, slankere muskler, der ikke føler sig så stramme. Chicago-baseret personlig træner, Michele Sotak, deler strækninger, du kan gøre i din stue, efter at have arbejdet på et skrivebordsjob.
”Jeg anbefaler skumvalsning, fordi alle kan gøre det, og det giver myofascial frigivelse, som kan øge dit bevægelsesområde,” siger Sotak. ”Du kunne gøre skumrulling før eller efter en træning i hjemmet, eller mens du ser tv.
Rulling af skum masserer musklerne, bryder fascien og kan hjælpe med bedring efter intens træning, samtidig med at det hjælper med at lette forsinket begyndelse af muskelsår (DOMS) ifølge forskning.
Husk at trække vejret dybt, mens du udfører alle disse strækninger, rådgiver Sotak. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, anbefaler hun.
Dine hofter kan blive stramme fra at sidde hele dagen. At udføre denne øvelse kan hjælpe med at strække dit IT-bånd. IT-båndet (iliotibial band) er bindevæv, der løber langs ydersiden af låret, fra bækkenet til knæet. Lig på din venstre side, med dit nederste ben placeret på skumrullen, der er vinkelret på dit ben, placeret mellem din hofte og dit knæ. Kryds højre ben foran dig og støt dig op, læg vægt på din højre arm og venstre ben. Rul underbenet over skumrullen op til hoften og derefter ned til dit knæ, foreslår Sotak. Gentag på den anden side.
Denne skumvalsende massage føles godt på dine quadriceps, musklerne foran på lårene. Lig med ansigtet ned, som om du befinder dig i en underarmsplanke, placer skumvalsen vinkelret på dine ben og på dine midterste lår. Rul skummet fra toppen af dine lår til over knæene, foreslår Sotak.
Gå ned på gulvet eller en måtte, placér skumrullen under din rygsøjle lange veje. Med fødderne plantet på jorden og knæene bøjede, hold armene ude, bøjede i 90 graders vinkler, som et fodboldmålstykke, og indånder dybt. Musklerne skal slappe af, og efterhånden strækker albuerne sig ned på gulvet.
Hvis du holder meget spænding i dit øvre del af ryggen efter en lang dag med siddende, kan du prøve denne skumvalsningsøvelse. Ned på gulvet; placering af skumrullen vinkelret på din krop og strækker sig lange veje bag dine skuldre og øvre del af ryggen. Placer hænderne bag dit hoved, let på din hals. Med fødder og røv fast plantet på jorden, knæene bøjede, rulle forsigtigt skummet fra toppen af din rygsøjle til din midterste ryg og tilbage igen for at lindre stramme muskler.
”Jeg kan godt lide denne over-the-body stretch for at lindre skuldersmerter og tæthed,” siger Sotak. Udvid venstre arm på tværs af din krop. Tag derefter din højre hånd og placer den på den øverste del af din venstre arm, nær triceps, træk venstre arm nærmere din krop og hold, foreslår Sotak. Skift sider.
Har din venstre fod på jorden med knæet bøjet, mens det højre ben strækkes ud bag dig, knæet på jorden. Læn dig fremad i strækningen, hold ryggen lige, og sørg for, at knæet ikke går forbi dine tæer, siger Sotak. Du skal føle denne strækning i din højre hofte. Skift sider.
Når du stirrer på en computerskærm hele dagen, er chancerne for, at du har oplevet nakkesmerter efter aftenstimerne. Prøv denne halsstrækning for at frigive spænding på begge sider. Knæl på gulvet med fødderne gemt under dig. Placer fingrene på din venstre hånd let ovenpå dit hoved, og træk forsigtigt hovedet til venstre side. Din højre arm skal være nede og fingrene strækker sig til gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder, og skift derefter sider.
