Vi vælger uafhængigt af disse produkter - hvis du køber fra et af vores links, kan vi muligvis tjene en provision.
Jeg boede i et 300 kvadratmeter stort studie på Manhattan i fem år og planlagde omhyggeligt, hvor min dronningstørrelse seng ville passe ind i min hovedrum (til højre for døren) og hvordan man presser min overdrevne 8 fod lange sofa med hvilestole i det samme rum (til venstre). Det rum, der var tilbage mellem de to? Bred nok til en yogamåtte med cirka tre inches på hver side og en fod foran mig. I den lille spredning af plads lykkedes det mig stadig at lave kettlebell-gynger, styrketræningsrutiner, yoga, begrænsede Pilates og endda nogle dansetræning, jeg ville streame på mit tv med den bærbare computer på sengen. På en eller anden måde regnede jeg ud med en måde at gøre det og træne på - så jeg er overbevist om, at du også kan.
Hvor der er en vilje - og et par meter plads - der er en måde at træne i din stue på. Du kan komme i form fra hoved til tå med denne træningsrutine for hele kroppen, med hjemmeøvelser anbefalet af Paul Wright, NASM certificeret personlig træner hos
DIAKADI i San Francisco.Varm de dele af kroppen op, der stabiliseres, ligesom dine hamstrings (bagside af lårene), glutes (rumpe) og din kerne, foreslår Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM og AFAA, øvelsespecialist ved Hearst Tower i New York By. ”Jeg vil normalt gøre en form for en planke, det vil varme mine skuldre op og min kerne på samme tid. Jeg laver måske også en eller anden version af en bro, og så gør jeg noget, der får min hjertefrekvens op - måske kropsvægt knebøj eller hoppetov, ”siger hun.
Når du alle er varmet op, kan du prøve stuen træning nedenfor. Sigt på to sæt af 15 reps for hvert af disse træk. Tilføj et andet sæt, når det er for let, og senere løber vægten op. Du har brug for: håndvægte, en stol eller en sofa og muligvis en kettlebell.
Sæt dig tæt på kanten på en robust stol eller din sofa. Med dine hænder, der holder fast ved kanten af sædet, skal du læne dig tilbage, træk din kerne sammen og træk knæene op til brystet, gør en "knæskrue" for at arbejde med din nedre del af maven, antyder Paul Wright, træner hos DIAKADI. Hold et øjeblik øverst - fødderne kommer fra gulvet. Senk derefter fødderne ned. Det er en rep, mål for to til tre sæt med 15 reps.
Denne håndvægtsøvelse bygger styrke i din overkrop, især skulpturerne skulptur. Pluk en håndvægt i hver hånd. Bring dem op til dine skuldre, håndfladerne vender ud og albuer tæt på din overkropp. Udånder, skubber vægtene op, indtil armene er helt udstrakt, foreslår Wright. Pause. Inhaler og bring vægtene ned på skuldrene, med håndfladerne vendt ud over hele tiden. Komplet 15 reps.
En glute bridge-øvelse vil hjælpe med at fastholde din røv. Begynd med at gøre en glute bridge med fødderne flade på gulvet ca. 12 inches fra din røv, mens din øvre ryg og hoved er på gulvet. Udånder og kør ind i dine hæle ved hjælp af din røv til at køre hofterne så højt som de kan gå. Hold nede, og slip derefter ned igen, foreslår Wright. Tilføj en ekstra udfordring ved at øge højden - placere fødderne på en forhøjet overflade, som en Bosu-kugle, hvis du har en, sofapuder på gulvet, eller din sofa, hvis den ikke er for høj. Gend glutebroerne igen, kør ind i hæle, mens dine hofter og røv løfter op, skuldre og arme fladt på jorden.
Når du har fået hængen på glutenbroen, skal du arbejde på overkroppen og underkroppen ved at tilføje et brystpresse for at opbygge styrke i brystmusklerne. Med fødderne på en forhøjet overflade, øvre del af ryggen på gulvet, håndvægte i begge hænder, albuer, der hviler på gulvet, kør dine hofter og ryg op til den øverste position af glute broen. Hold denne position, mens du skubber armene fra en bøjet 90-graders position til en lige, forlænget arm, vægte over dit bryst. Pause, og bring derefter vægtene tilbage til startpositionen. Hold din røv og hofter op, mens du afslutter 15 reps.
Start på din måtte i bordplade - knæ under hofter og hænder på gulvet under dine skuldre, foreslår Wright. Løft din venstre arm ud foran dig, indtil den er parallel med gulvet, mens du strækker dit højre ben bag dig, ikke højere end rygghøjden. Pause, og sænk derefter ned til startpositionen. Skift til den modsatte side. Når du har udvidet begge sider, er det en rep. Sigt efter 15 reps. ”Dette træk bygger styrke og rygstyrke såvel som stabilitet,” siger Wright.
Begynd i en forkortet lunge position, venstre fod forskudt foran højre, fødderne pegede lige frem. Bøj over og tag en kettlebell eller en håndvægt med din højre arm. Du kan hvile din venstre hånd på det venstre lår, mens højre arm er udstrakt nedenfor med vægten i hånden. Udånder, trækker vægten tilbage mod dit højre ribben, klemmer dine rygmuskler og fortsætter med at bringe vægten så langt som du kan uden at vri torso. Inhaler og sænk vægten til startpositionen. Gør 15 reps på den ene side. Skift benpositioner, og placer vægten i den anden arm, gentag med venstre arm.
Du kan gøre denne øvelse med en kettlebell, en håndvægt eller endda en tung bog eller en gallon vandkande. Stå med fødderne lidt brede end hoftebredde fra hinanden, tæerne svagt udvendige og hold vægten tæt på brystet med begge hænder. Hold ryggen tilbage, vægt i samme position, sænk ned til en squat og lægg dig tilbage som om du sidder i en stol. Hold et sekund, skub derefter ind i hælene og brug din bagdel til at køre tilbage til stående stilling. Gentage. Denne øvelse fungerer dine glutes og opbygger styrke i underkroppen.
”Du arbejder dine glutes, hofter og quads i denne sammensatte benbevægelse med håndvægte,” siger Wright. Fokuser på at have skuldrene tilbage, kernetæt, god kropsholdning, foreslår han. Stå med benene hoftebredde fra hinanden, håndvægte i hænderne, placer dit venstre ben bag dig på en bænk, stol eller sofa, der er cirka tre meter bag dig. Hold hofterne vendt fremad og gemt under for at få mere en glute-sammentrækning, siger Wright. Inhaler, sænk det bageste knæ mod gulvet, men lad det ikke ramme gulvet. Dit forreste knæ bør ikke gå over tåen. I bunden af denne bevægelse, udånder du, kører ind i din højre forfod for at skubbe tilbage til stående. Håndvægte vil forblive hængende ved dine sider. Du skal føle dette mest i glutene på dit forben og den samme firkant. Denne øvelse er en udfordrende, og du kan finde ud af, at du er nødt til at arbejde på din balance. Tag det roligt. Du kan øve dig på at udføre øvelserne uden håndvægte først for at få fat i det og opbygge styrke i underkroppen.