Vi vælger uafhængigt af disse produkter - hvis du køber fra et af vores links, kan vi muligvis tjene en provision.
Når alle er på vej til gymnastiksalen i januar, kan du måske undgå folkemængderne ved at starte din træningsrutine derhjemme. Jeg elsker gruppekonditionskurser - især cykling og dansekurser - men nytårsmasserne kan slå mig fra. Jeg synes, det er dejligt, at folk gør skridt for at blive sundere, og jeg håber, at deres fitness-resolutioner holder fast; men jeg finder ud af, at som en almindelig gymnastik-goer kan denne tid af året være en smule irriterende.
Venter i kø på cardiomaskiner, kaster rundt om plads i en gruppe øvelsesklasse (pas på newbies under cardio kickboks!) og at tænke på alle de bakterier, der passeres på fitnessudstyr, får mig til at ønske at tilføje flere hjemmetræning til min rutine.
Heldigvis, med en hurtig internetforbindelse, er der masser af abonnementstjenester at prøve (som Beachbody On Demand, DailyBurn, Crunch Live, Yoga Download, FitFusion TV) og endda gratis træningsvideoer på YouTube.
Har du ikke noget fitnessudstyr (eller har du ikke plads til det)? Intet problem. Du kan stadig få en god træning bare ved at bruge din egen kropsvægt. Søg efter træning på disse tjenester ovenfor, der er "intet udstyr", eller prøv disse fitnessekspert-godkendte træningspladser til hjemmet, som ikke kræver et stykke udstyr. (Hvis du foretrækker det, kan du også tjekke ud vores træningsidéer bruger ting, du sandsynligvis allerede har rundt omkring i huset.)
”For en solid træning, prøv disse seks øvelser, og mål i 15 til 20 minutter i alt, gentag sat efter en kort pause, ”foreslår Chris Heuisler, Global Run Concierge for Westin Hotels & Resorts.
8 broer: Begynd at ligge på gulvet, knæene bøjede, fødderne flade på gulvet og placeret så tæt på din røv, som du kan bringe dem. Klem rumpen, krul hofterne ned fra gulvet, og hold den nede, og sænk derefter ned. Din øvre del af ryggen forbliver på gulvet. Hold din mavemaskine stram.
8 kropsvægt squats: Start med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Løft armene foran dig for balance eller anbring fingerspidserne bag dit hoved let. Læn dig tilbage, indtil du kommer til en 90-graders vinkel med knæene og holder brystet op. Klem dine glutes (rumpemuskler) hver gang du vender tilbage til den stående position.
8 skiftende sidelængder: Stå med fødderne parallelle omkring hoftebredden fra hinanden. Træd langsomt mod højre, mens du holder din vægt over dine hæle, begge fødder fremad. Når højre fod er plantet, skal du bøje ved hofterne og skubbe dem bagud, samtidig med at du flytter din vægt mod højre fod. Din røv vil læne sig tilbage. Skub med højre fod af og bring benet tilbage til startposition. Skift med venstre ben.
8 Superman-elevatorer: Lig på din mave, og løft derefter dine arme og ben på samme tid et par centimeter væk fra jorden (tænk på Superman, der flyver gennem luften som din visuelle). Hold et øjeblik, mens du klemmer dine glutes.
Skulpturer hele kroppen med denne træning uden udstyr fra træner Nikki Walter, TEAM Bodybuilding.com atlet.
Vægsæder: Stå med ryggen til en væg og gå dine fødder omkring en mund væk fra væggen. Sæt dig ned, indtil knæene er bøjet i en 90-graders vinkel, ryggen er flad mod væggen, knæene går ikke forbi tæerne. Hold denne position i 30 sekunder - du vil føle forbrændingen!
Alternerende lunger: Læn dig fremad med det ene ben, overfør din kropsvægt til den forreste fod placeret fast på gulvet, og sørg for, at dit knæ ikke går forbi tåen. Fortsæt med at sænke din krop til en behagelig position, eller indtil det forreste lår bliver parallelt med gulvet. Skub fast af med forbenet (ved hjælp af lår og bagmuskler) for at vende tilbage til din lodrette startposition. Skift sider, placer anden fod fremad. Gør 30 på hver side.
Armbøjninger: Sigt efter 15 til 20 pushups på dine knæ eller fuld forlængelse af armene. Skriv ned, hvor mange du kan gøre på 30 sekunder, til sidst arbejde dig op til et minut. Hold styr på antallet af pushups, du kan gøre på dette tidspunkt, så du ser dine fremskridt!
V-ups: Denne abs-øvelse kan være et mellemliggende træk, men prøv et par reps for at se, hvordan du har det. Lig på ryggen med dine arme udstrakt bag dig og benene strakt foran dig. Løft samtidig dine ben og arme mod hinanden ved at presse din kerne, når du afslutter bevægelsen. Du prøver at skabe en V-form og bringe dine tæer og hænder så tæt sammen, som du kan nå dem. Sigt efter 5 reps til at begynde med.
Bear Crawls: Læg hænderne på gulvet og komme i en hængende position ved at prøve at holde dig flad. Dine knæ vil være væk fra gulvet, abs engagerede. Flyt venstre hånd og højre ben fremad for at begynde at gennemsøge. Skift arm- og benbevægelser, mens ryggen holdes lige og hofter og skuldre i samme højde. 'Gå' fremad med dine hænder og fødder, 'gennemsøgning' på gulvet som en bjørn og gå så langt frem som du kan i det rum, du arbejder på. Sæt derefter sikkerhedskopi ved at 'gennemgå' baglæns, hvis du er koordineret nok, eller drej rundt og gennemsøg igen. Denne mellemøvelse fungerer hele din krop.
Hvis du er en dyreelsker, der bor i en lille lejlighed, har vi gode nyheder: Dine firkantede optagelser behøver ikke at diskvalificere dig fra at få en hund. Hundetræner Russell Hartstein, administrerende direktør for Fun Paw Care Puppy and Dog Training i Los Angeles, siger, at hunde er tid intensiv, ikke pladsintensiv - hvilket betyder, at den tid, du tilbringer med dem, i sidste ende betyder mere end størrelsen på din hjem.
Ashley Abramson
I går