Du er midt i drømmen, når alarmen begynder at blæse på dit natbord. Du åbner langsomt dine øjne og ser to muligheder: stop eller snooze. Et par stjålne minutter i din varme seng lyder himmelsk - og at ramme snooze kunne ikke skade, ikke? Men så går alarmen igen - og igen - og du er klar over, at du kører sent, før dagen endda officielt er startet. Lyder du velkendt?
Snoozing er normalt et tegn på, at du ikke får nok søvn, siger Kelly Baron, ph.d., en lektor i søvnprogrammet ved Rush University Medical Center. De fleste af os burde sigte mod syv til otte timers kvalitet Zz'er (ikke 6,5 timer plus 35 minutter, der kæmper med snooze-knappen).
Men virkeligheden er, at snooze sleep ikke er kvalitetssøvn, siger Laura Vanderkam, forfatter af flere tidsstyrings- og produktivitetsbøger. ”De fleste snooze-knapper er indstillet i en kort periode, så det er ikke nok søvn til virkelig at forynge dig,” siger hun. Det betyder, at du ikke får god søvn, men at du heller ikke kommer op af sengen for at starte din dag, heller ikke: ”Det er som det værste af begge verdener,” siger hun.
Hvis det er umuligt at opgive vanen, skal du ikke miste håbet endnu. Både Baron og Vanderkam siger, at det kan brydes med et par små ændringer i din søvnrutine. Start med at identificere roden til problemet, og prøv derefter en (eller en kombination) af disse fire løsninger.
Beklager, men der er ingen måde at prøve at finde flere timer på mellem arkene. Start om natten. Mens en tidligere sengetid ikke er den mest glamourøse idé, foreslår Vanderkam at forsøge at ændre dine synspunkter. ”Nogle gange hjælper det med at fortælle os selv, at det at sove tidligt er hvordan voksne sover i,” siger hun. "Det får det til at føle sig lidt mere specielt og luksuriøst i stedet for at få dig til at føle dig som en fest-pooper ved at gå i seng kl. 22.00."
Hvis problemet er, at din tidsplan føles for fyldt til en tidlig sengetid, har Vanderkam nogle forslag. Kontroller din aftenrutine for lommer med tabt tid: det er let at blive suget ind på sociale medier eller tv om natten (plus at skærmtid uundgåeligt vil gøre det sværere at falde i søvn).
Begge eksperter foreslår, at du indstiller en faktisk alarm for den tid, du har brug for for at begynde at blive klar til sengs for at holde dig ansvarlig. Oprettelse af en sengetid rutine (nej, det er ikke kun for børn!) Kan hjælpe din krop med at falde i søvn hurtigere. Vanderkam anbefaler at indstille en alarm i 15-30 minutter inden det tidspunkt, du vil sove. Brug den tid til at blive klar til sengen, så du kan falde i søvn til tiden, siger hun. En af de bedste ting, du kan gøre før sengetid? Læsning, siger Vanderkam.
Det er tid til at være ærlige over for sig selv: Måske indstiller du alarmen til 6:30 hver morgen, fordi du har en fantasi om, at du vil gå i gymnastiksalen, komme på arbejde tidligt eller lave mad morgenmad. Men alt det, der sker, er en forlænget dato med snooze-knappen. ”Indstil din alarm til det tidspunkt, du faktisk agter at vågne op og komme ud af sengen og derefter nyde din sove indtil det punkt i stedet for at hugge op den sidste halve time eller en times søvn, ”Vanderkam siger.
Dette kan være lettere sagt end gjort, fordi der er et stigma knyttet til at vågne op senere. ”Folk synes, det er uansvarligt at indstille deres alarmer 10 minutter, før de skal være ude af døren, eller på det nøjagtige tidspunkt, de har brug for at gå på arbejde, så de gør det ikke,” siger hun.
Ikke sikker på, hvordan man kommer i gang? Baron anbefaler gradvist at arbejde dig der. ”Indstil en mindre alarm, og indstil dem i fem minutter tidligere hver dag eller to, indtil du kommer til det ønskede vågentidspunkt,” siger hun.
Baron og Vanderkam siger, at det bedste, en snooze-elsker kan gøre, er at gøre det sværere at trykke på snooze. ”Få et rigtigt vækkeur i stedet for at bruge en smartphone, fordi smarttelefonen gør det virkelig let at ramme snooze,” siger Vanderkam. ”En anden ting, du kan gøre, er at indstille et ægte vækkeur og tilslutte det på tværs af rummet. Det er meget lettere at holde sig oppe, hvis du allerede er ude af din seng og på den anden side af rummet. ”
Hvis indstilling af flere alarmer giver dig ro i sindet, foreslår Baron at begrænse dig selv. ”2 alarmer med 5 minutters mellemrum,” siger hun. ”Ikke mere!” Hun anbefaler også at placere vækkeuret på tværs af rummet.
For dem, der har brug for lidt ekstra hjælp med at komme dagen i gang, er der også apps til din telefon, der kræver, at du udfører visse opgaver, før alarmen lukker. Overvej apps som Alarm eller Alarm Clock for Heavy Sleepers, som kræver, at du tager fotos, løser ligninger eller scanner en stregkode for at deaktivere alarmen.
OK, så du får masser af søvn. Du har hørt din alarm. Men din seng er behagelig, og det føles som en godbid at have 8 minutter mere af shuteye før en lang dag. Og så bløder det ud i 16. Derefter 24. Hvis dette bliver en daglig vane, der får dig til at føle dig tåget og desorienteret efter dårlig søvn, skal du overveje at genbruge den tid til en anden godbit. Giv dig selv noget, du ser frem til at vågne op til. Planlæg det i forvejen, og lad det vente på dig, så det er mere fristende end at trykke på snooze - tænk over det, før du går i dvale. Måske er det en morgenmad popsicle du klarede søndag aften, en FaceTime-date med en elsket ven eller en uafbrudt kop kaffe, før alle andre vågner op (indstil timeren på gryden natten før). Vanderkam siger, at du endda kan bruge tiden til at læse en god bog, skrive eller træne.
Tilføjet bonus? Hvis du hader formiddag, giver dette dig en chance for at "varme op", før du går ud af døren, siger Baron.
Hvis du er en dyreelsker, der bor i en lille lejlighed, har vi gode nyheder: Dine firkantede optagelser behøver ikke at diskvalificere dig fra at få en hund. Hundetræner Russell Hartstein, administrerende direktør for Fun Paw Care Puppy and Dog Training i Los Angeles, siger, at hunde er tid intensiv, ikke pladsintensiv - hvilket betyder, at den tid, du tilbringer med dem, i sidste ende betyder mere end størrelsen på din hjem.
Ashley Abramson
for ca. 16 timer siden
