Måder du sover forkert

Selv hvis du spiser grønnkål, træner og på en eller anden måde modstår office-cupcakes, betyder det stadig ikke meget, hvis du ikke får en anstændig mængde søvn. Din krop og sind har desperat brug for hvile for at fungere korrekt.

Hvis det bare var så let som at lukke øjnene. Se på dine søvnvaner for at finde ud af, om du laver disse store fejl, og lær, hvordan du løser dem:

1. Du sover på en super-fluffy pude.
Ideelt set skal din pude løfte dit hoved og din hals lige nok til at holde din rygsøjle lige, mens du sover. Puder, der løfter dit hoved mere end et par centimeter, får dig til at runde dit hoved og skuldre fremad. Du kan slippe af sted med en lidt højere pude, når du sover på din side, fordi der er mere plads til at udfylde mellem siden af ​​dit hoved og madrassen, når du ligger i den position.

I slutningen af ​​dagen er den bedste pude den med den bedste returpolitik. Det er næsten umuligt at se, om en pude vil være behagelig, før du tager den hjem - selvom du test det på en seng i butikken, din egen madras blødhed vil påvirke, hvordan din krop forholder sig til pude. Når du tager det med hjem, skal du bede din partner eller værelseskammerat om at se på dig og røre ved din rygsøjle. Hvis det ikke er lige, når du ligger på puden i din

typisk position? Næste! Eventuelle rygmarvskurver vil i sidste ende komprimere diskene i din rygsøjle eller knibe nerverne og resultere i smerter.

2. Du bruger kun din pude til dit hoved.
Hvis du sover på ryggen, skal du kile en under knæene for at fjerne pres fra korsryggen. Hvis du sover på din side, skal du sætte en pude under din armhule for at støtte din arm og en mellem dine ben for at holde rygsøjlen på linje.

RETTET: Ja, du skal rense dine puder »

3. Du sover på en gammel madras.
De fleste madrasser med indre fjeder varer kun i fem eller 10 år, afhængigt af kvaliteten på din madras, din vægt og hvor meget tid du bruger i sengen. Hvis din madras har en stor fordybning i midten, eller din krop trækker ind i den, når du ligger, vil du sandsynligvis vågne op med smerter i korsryggen, hofte eller skulder. Et skumdæksel eller en ny madras kan hjælpe.

4. Du sover på en madras, der er for blød.
Desværre er der ingen perfekt madras - det hele afhænger af din ramme, vægt og personlige præferencer. Når det er sagt, er din sandsynligvis for blød, hvis du har lyst til at synke ned i det. Hvis dit bækken falder mere end et par centimeter, kan du lide af lændesmerter, siger Leve.

5. Du sover på en madras, der er for hård.
Hvis din krop slet ikke synker, kan du udvikle en kurve i rygsøjlen, der forårsager en stiv ryg og skuldre eller hoftesmerter om morgenen, siger Leve. Køb et skummadrasovertræk for at gøre det lidt mere tilgivende.

6. Du sover på din mave.
Sovende nedad kan forårsage nogle problemer - som f.eks. Ikke at kunne trække vejret. Fordi du er nødt til at dreje dit hoved til den ene side for at få luft ind og ud, drejer du iboende din rygsøjle. Over tid kan dette forårsage nakke- og rygsmerter og problemer, der falder og forbliver i søvn, siger Ilene Rosen, M.D., lektor i klinisk medicin ved University of Pennsylvania School of Medicine i Philadelphia og medlem af bestyrelsen for American Academy of Sleep Medicine (AASM). For at rette din rygsøjle skal du bøje albuen og knæet på den side, du typisk drejer hovedet mod, og kiler en pude nede under armhulen og hoften. Hvis du har en tendens til at sparke puderne og vågne fladt på din mave, skal du tape en tennisbold på forsiden af ​​din pyjamastrøje for at lære din sovende selv at ikke rulle. Og hvis du virkelig kan ikke sove i en ændret position, kile en tynd pude under maven for at tage pres fra ryggen.

RETTET: 10 Bizarre ting, som du krop gør under søvn »

7. Du sover i føtal position.
Denne tendens til søvn-sovende kan begrænse din åndedræt og kompromittere søvnkvaliteten, siger Matt Leve, fysioterapeut hos Shift PT i New York City. Sæt en kropspude under din øverste arm og ben for at slappe af dine lemmer og forlænge din rygsøjle.

8. Du har ikke en fast sengetid.
Når du styrter hårdt kl. 21 mandag aften og holder dig op hele natten tirsdag for at binge-overvåge din Netflix-kø, ved din krop ikke, hvornår du skal lukke onsdag aften. En konsekvent søvnplan hjælper din krop med at vide, hvornår det er tid til at falde i søvn og vågne op, siger Leve. Læs: Det gør morgenene mindre smertefulde.

9. Du sover i weekenderne.
Tror du, du kan løbe uden søvn hele ugen og indhente lørdag morgen? Leve siger, at det ikke fungerer sådan. Nylig forskning antyder, at skimping på søvn faktisk kan føre til permanent hjerneskade der kan gå på kompromis med din opmærksomhed og hjernekraft - og binge-sleep kan ikke reparere det.

10. Du går i søvn på en fuld mave.
Hver gang du spiser middag mindre end tre timer før sengetid, udsætter du dig selv for risiko for halsbrand og fordøjelsesbesvær, hvilket kan gøre det svært at døsige, ifølge forskning offentliggjort i American Journal of Gastroenterology. Hold snacks sent om aftenen let, og undgå altid fedtholdige, stegt eller krydret mad før sengetid.

11. Du drikker alkohol inden sengetid.
Mens drikker om natten kan hjælpe dig med at slappe af med det første, det kan også få dig til at vågne op om natten, hvilket i sidste ende vil forstyrre kvaliteten af ​​din søvn ifølge en omfattende anmeldelse af eksisterende forskning, der blev offentliggjort sidste år. Jo mere du drikker, desto dårligere sover du. Hvis du planlægger at have et par glas vin, skal du starte tidligt og langsomt ned mod slutningen af ​​natten.

RETTET: Lider du af søvnfiskeri? »

12. Du sover i syntetiske materialer.
Det gælder både lingeri og strøelse: Skummadrasser, satinark og satin-PJ'er kan føles godt, men de fasthold kropsvarme mere end naturlige materialer, som kan udgøre en temperaturændring, der vekker dig, Leve siger. Sov altid i lagner og pyjamas lavet af bomuld, bambus eller naturlige fibre. Hvis du har en skummadras, skal du bruge en uldmadras topper, der er mindst en halv tomme tyk. Det vil fjerne kropsfugtigheden, så du ikke vågner op med svedene.

13. Du sover i et værelse, der er for varmt eller koldt.
Temperaturer over 75 grader Fahrenheit og under 54 grader vil forstyrre søvn, ifølge National Sleep Foundation. Nylig forskning antyder, at sove i et rum, der er omkring 66 grader, kan øge dit stofskifte.

14. Du sover i et rum uden persienner.
Lys er et produkt af moderne civilisation, og mennesker er ikke designet til at baskere i skinnende gadelygter, mens de sover. "Prøv sort ud nuancer - de er den bedste ting, du kan gøre for din hjerne," siger Leve. En søvnmaske kan også hjælpe.

RELATERET: 6 skræmmende grunde til, at du har brug for at slukke lysene om natten »

15. Du sover med din telefon, bruger din computer eller ser tv før sengetid.
Disse skærme udsender blåt lys, der aktiverer din hjerne og forstyrrer din krops naturlige søvncyklus, siger Leve. Telefonen er en af ​​de værste lovovertrædere: Hvis du får en tekst eller e-mail midt om natten - også efter du lukker øjnene - lyset kan gå lige gennem dine øjenlåg og stimulere dit nervesystem og hjerne. Så du kan kysse din dybe, genoprettende søvn farvel. Forlad ideelt set din telefon uden for dit værelse, mens du sover. Hvis det ikke er en mulighed, skal du sætte den i lydløs tilstand med skærmen vendt nedad på en overflade, der er langt fra din seng. Hvad angår tv? Stil en time eller to inden sengen for at give din hjerne en chance for at hvile.

16. Du sover med dit kæledyr.
En svimlende 63% af kæledyrsejere der sove ved siden af ​​deres kæledyr sove dårligt oftere end ikke, ifølge forskning præsenteret på det årlige Associated Professional Sleep Sociations-møde.

17. Du sværger ved din søvn tracker.
"Du har ikke brug for en sundhedsspor for at finde ud af, om du har haft en god nats søvn," siger Leve. Kender du den følelse, du får, når du vågner op på ferie? Det kaldes opdateret, og det er, hvordan du skal føle dig hver eneste dag. AASM anbefaler voksne at få omkring syv til ni timers nattesøvn i høj kvalitet for optimal helbred, produktivitet og alarmen om dagen. Selv hvis din tracker siger, at du har sovet nok, hvis du generelt vågner groggy, absolut kræver koffein for at fungere eller døs af hele dagen, får du ikke tilstrækkelig søvn.

NÆSTE: 10 ting, du ikke vidste om drømme »

Fotokredit: Getty Images

Denne historie kom oprindeligt på Cosmopolitan.com

Mere fra Cosmopolitan:
• Hvad dine bumser siger om dit helbred
• 4 Stræk at gøre, hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen
• 8 måder du bruger din Fitness Tracker forkert